RECEITA: MINGAU DE AVEIA – COM ALICE MATOS E EDUARDO CORRÊA

Neste vídeo, Eduardo Corrêa ensina como fazer um mingau de aveia. Mais uma ótima sugestão para um café da manhã.

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Os Benefícios do Brócolis

Listamos abaixo os principais benefícios do poderoso brócolis

PREVINE O CÂNCER: Ajuda a prevenir o câncer de mama, útero, próstata e órgãos internos, como fígado, cólon, rins e intestinos. Tem importante propriedade anticancerígena, que são reforçadas com vitamina A, C e E, os aminoácidos, zinco e potássio.

MELHORA A PELE: Contém vitaminas E, B, A, K e ômega-3 que ajudam a manter a pele mais jovem, lisa e brilhante.

PROTEGE O CORAÇÃO: As fibras encontradas no brócolis ajuda a remover o colesterol ruim do corpo. Isso é importante para prevenir doenças cardiovasculares e melhora a saúde do coração. A presença do crómio, um mineral responsável para regular glicose no sangue, também ajuda a evitar que a pressão sanguínea aumente.

DESINTOXICA: Suas propriedades antioxidantes ajudam a eliminar toxinas, radicais livres e ácido úrico, purificando o sangue e pele.

PROTEGE OS OSSOS: Contém cálcio, fósforo, magnésio e zinco, vitaminas e minerais que ajudam a manter os ossos fortes e saudáveis.

FORTALECE O SISTEMA IMUNOLÓGICO: Pela presença das vitaminas C, beta-caroteno, além de várias outras vitaminas e minerais

Resumindo, o brócolis é um alimento muito nutritivo e necessário na dieta de qualquer pessoa. Procure incluir o brócolis na sua dieta e usufrua de todas as suas propriedades.

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Entendendo as proteínas

É impressionante o número de usuários de esteroides preocupados em descobrir e utilizar anabolizantes que sejam novidade. Em descobrirem novas maneiras de montagem de ciclos. Qual as melhores combinações? Quais os horários para aplicar o GH? Quantos comprimidos de clembuterol devo tomar por dia? Mas quando se pergunta como utilizar as proteínas, suas diferenças, suas funções…Quase ninguém sabe as respostas. Todo mundo quer tomar bomba, mas aprender a comer, que é o básico e mais importante ninguém se interessa.

Proteína é essencial para a construção muscular. Não interessa a quantidade nem o tipo de esteroide que você toma, se não há a ingestão suficiente de proteína, o crescimento muscular não acontece. Isso quer dizer que a quantidade e os tipos de proteínas ingeridas são a base de qualquer trabalho de musculação, seja ele de fisiculturismo ou seja ele de powerlifting.

Para começar, esse artigo não é direcionado apenas aos usuários de anabolizantes, é direcionado para todos aqueles que queiram manter sua condição natural e também queiram aumentar seu rendimento muscular.

O músculo é feito de cerca de 70 % de água e 20 a 30 % de proteína. Logo para aumentar os músculos e necessário o aumento e a constante ingestão de proteína. A equação é bem simples: Para ganhar músculos, você precisa de proteína. Para ganhar mais músculos, você precisa de mais proteína.

Durante o treino, haverá uma quebra nas fibras musculares, o que causa o aumento e fortalecimento dessas mesmas fibras. Esse é o princípio básico da musculação. E aí está a importância da proteína. Todo esse mecanismo será muito mais eficaz se a ingestão de proteína estiver de acordo com a necessidade do atleta.
Agora que você já sabe que a quantidade de proteína ingerida está diretamente ligada ao seu sucesso nos treinos, é importante determinar qual a quantidade. Um detalhe importantíssimo é que esse número sempre aumentará, na medida que você aumenta de peso.

O mínimo necessário será de 2 gramas para cada quilo de peso. Logo se você tem 100 kg, estará ingerindo 200 gramas de proteína em sua dieta. Mas se o objetivo for hipertrofia muscular, esse número tem que aumentar para algo entre 3 a 4 gramas, o que vai subir a ingestão para 300 ou 400 gramas de proteína, permitindo assim um aumento de peso com qualidade. Isso é muita proteína, então o uso de suplementação será necessário. A não ser que você consiga comer 12 peitos de frango e 10 latas de atum por dia, aí tudo bem. Difícil, não é mesmo?

Para determinar a qualidade da proteína, será preciso conhecer seu BV (biological value). Essa taxa mostrará a quantidade de proteína que será absorvida pelo organismo. Maior o BV, mais proteína assimilada.

Eis alguns índices importantes para todos nós:
Whey isolada – 159
Whey concentrada – 104
Albumina – 88
Carnes – 79
Caseína – 77
Peixes – 73

Conhecendo esses números, qual a atitude mais lógica? Carregar no Whey? Não. Além do BV, é preciso saber o tempo de absorção e duração no organismo. Quanto maior o BV, mais rápida é a absorção, e mais rápida ela estará ausente no organismo. A noite, por exemplo, antes de dormir, Whey não será uma boa escolha. Você precisa de uma de liberação lenta para que seja liberada gradualmente durante o sono. Nesse caso o ideal será a albumina, ou a ingestão de alguma carne magra.

Ao procurar por suplementos, verifique os rótulos. Muitos são feitos com caseína, mesmo os importados. Termos como “caseinate”, “calcium caseinate” e “unique blend of calcium caseinate” só são termos bonitos para tentar esconder que ali você estará comprando uma proteína de qualidade inferior. O uso de caseína por quase todos os fabricantes de suplementos está ligado ao baixo custo de sua elaboração, ao contrário do Whey.

Entre os fabricantes nacionais a situação ainda é pior. Muitas marcas vendidas como Whey não passam de combinações de caseína com proteína de soja. O Whey de qualidade não te causa diarréia, cólicas, gases (sabe aquele efeito da albumina ? Acontece pior ainda com a caseína.). Então fique atento. E melhor ainda, se te acontecer isso, divulgue pela internet.

Outra enganação que já está chegando são as proteínas “time release”, ou seja, proteínas de alto BV que seriam liberadas aos poucos no organismo. Isso não existe. É mais um golpe. O que se faz é a combinação de várias formas de proteína em uma mesma dose. Por exemplo, juntando caseína, albumina e whey. Assim você tomaria proteínas de ação lenta e de ação rápida em uma mesma dosagem. O problema aqui é o preço que se paga por isso. Você mesmo pode fazer sua “time release” de um jeito simples e muito mais barato. Basta comprar uma marca com somente Whey e outra só com albumina. Aí é só bater tudo no liquidificador e você já tem seu shake de proteína “time release” por um terço do preço.

Agora que você conhece quais as melhores formas de proteína e suas velocidades de assimilação, é só montar a dieta com os horários adequados. Ao acordar, é hora de Whey, para entrar rapidamente na corrente sanguínea, e diminuir o período catabólico da noite anterior. Nesse momento pode ser feito um shake juntamente com um carboidrato de baixo IG. Durante o dia, no intervalo entre as refeições, um shake de uma de forma lenta, como albumina ou caseína. Whey de novo pode ser imediatamente após o treino, dessa vez com um carboidrato de alto IG, como a maltodextrina, por exemplo. Você já carrega uma garrafinha plástica com a dosagem, terminando o treino enche a garrafa no bebedouro, sacode e manda para dentro. Depois faz a próxima refeição. Antes de deitar, uma de liberação lenta.

Mas se você anda apertado de grana, não se preocupe. Mantenha sua dieta com comida normal, desde que seja ricas em proteínas. Não é por causa da ausência de shakes de proteína que você não terá bons resultados. Os shakes só oferecem a comodidade de ingerir mais proteína durante o dia.

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SUPLEMENTANDO – A IMPORTÂNCIA DAS PROTEÍNAS

Olha, vou dividir com vocês: quanto mais o tempo passa mais eu penso que a vida é um processo continuo de transformação de proteínas. Transformamos proteínas nas sinapses nervosas para mudar nosso estado de humor, criar memórias e até desacelerar nosso coração. Também usamos proteínas para produzir substancias que aceleram o coração, aumentam a pressão arterial ou controlam o nosso ritmo de diurese. Ainda, usamos proteína a todo instante porque cabelo, pele e unhas não param de crescer (quer dizer, as vezes diminuem seu ritmo e isto se configura numa avitaminose ou em algum tipo de patologia que faz o que? – diminui o ritmo de síntese de proteínas!)

Veja, pensamos que a proteína contida nos suplementos e nos alimentos vai direto para o músculo, não é mesmo? principalmente a daquele suplemento caro que te desfalcou os tostões neste mês, não é mesmo? Deixa eu te dar uma notícia então: de todos os processos biológicos, a hipertrofia muscular miofibrilar (síntese de proteína contrátil muscular estriada esquelética) é o último processo a ganhar seu quinhão… Pois é meu amigo(a). Se você não está com a sua rotina muito bem equilibrada, corre o risco de estar gastando os tubos para fazer cabelo e unha… not that bad se você é preocupado com fâneros em geral tanto quanto a sua musculatura, mas em termos de custo benefício, esta conduta sai cara…

A dica de hoje é basicamente como enriquecer as suas refeições supondo que suplementação alimentar em dietas de precisão não é uma coisa que você seja muito chegado.

Primeira dica: use suplementação barata! utilize coisas boas e de confiança sempre, mas não precisa utilizar uma proteína hidrolisada pra misturar no achocolatado matinal… Em geral recomendamos mix proteicos ou proteínas de baixa velocidade de absorção (tal qual WPC) porque o propósito delas é justamente ser um fator enriquecedor somente. Nesta fase, repito: não nos interessa velocidade de absorção.

Segunda dica: recomendamos então Pro Muscle,  Ultimate 5 Whey Protein, WheyNO2 Micellar, caseínas múltiplas e até a velha e tarimbada albumina para tal.

Terceira dica: whey não fica muito bem aquecido: ganha uma consistência borrachenta, portanto utilize os wheys para complementar vitaminas, sucos e batidos em geral em ordem de complementar estes lanches.

Quarta dica: não dispense uma refeição antes do treino e prefira refeições liquidas pós-treino, mesmo que seja com tais proteínas. Mas lembre-se: Não encha a pança! Liberação de somatostatina e o recrutamento mesentérico decorrente a ele não combinam bem com a fase de recuperação e desenvolvimento muscular de alta intensidade no seu pós-treino.

Quinta dica: como proteína é gasta o tempo inteiro, procure não ficar mais do que 4 horas sem ingerir algum tipo de proteína, lembrando que as misturas proteína com gordura (porçãozinha de whey com castanhas) guardam propriedades termogênicas por combinarem alta densidade calórica com fonte abundante de nutriente construtor – mas o estímulo do exercício deve ter sido bom para esta etapa funcionar adequadamente!

Sexta dica: evite refeições carboidrato-exclusivas ou com proporção carbo-proteína muito desfavorável a proteína. O desequilíbrio do seu sistema insulinêmico pode fazer você perder músculos e engordar em vez de ganhar músculos e emagrecer.

Sétima e última: curta o que você está fazendo. Se você não estiver observando e se divertindo no processo é como estar de ponta cabeça olhando para o sol passando merthiolate na unha encravada com um anão borrifando álcool nos seus olhos…

Fonte: Dr. Paulo Cavalcante Muzy (http://www.facebook.com/PauloMuzy)

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HIPERTROFIA: ALIMENTOS QUE NÃO PODEM FICAR DE FORA

Quem pratica exercícios físicos deve ter em mente a importância de uma alimentação balanceada e dos componentes que favorecem o surgimento de massa muscular.

O processo de crescimento dos músculos requer mais do que proteínas, já que o levantamento de peso queima muita energia. Por este motivo a dieta de quem quer ganhar massa muscular deve conter muito mais do que apenas proteína: Fornecer também energia, fibras, antioxidantes, vitaminas e sais minerais.

Alguns alimentos são tão saudáveis nesse momento, e de tão fácil obtenção e consumo, que eu não poderia deixar de falar deles. A postagem que fiz sobre o consumo da banana gerou excelente repercussão. Então nas próximas falarei um pouco mais sobre outros alimentos essenciais ao praticante de musculação.

Melhor do que gastar muito dinheiro com suplementos caros, medicamentos perigosos e produtos de origem duvidosa, é investir num consumo regular desses alimentos, que de tão completos não podem ficar de fora da dieta de ninguém. Hoje abordarei o LEITE DESNATADO e os OVOS.

LEITE DESNATADO: 

Se você não consome leite de vaca está perdendo uma excelente fonte de nutrientes. Além de barato e de fácil obtenção, o leite é rico em proteínas de alta qualidade, energia, vitaminas A e D, cálcio e água entre outros elementos.

Infelizmente a gordura do leite é do tipo saturada, e deve ter seu consumo evitado, ou pelo menos diminuído ao máximo. Portanto troque o leite integral (também conhecido como leite gordo) pelo leite desnatado. Se o paladar não é muito agradável, comece trocando pelo semi-desnatado (que contém um pouco de gordura do que o integral). Passadas algumas semanas, deve ser mais fácil introduzir o desnatado. A única diferença entre os leites integral, desnatado e semi-desnatado está na quantidade de gordura presente neles. O restante da composição é a mesma. Portanto, se você acha insuportável o leite desnatado, saiba que você sente falta é da gordura que está lá. Portanto repense antes de reclamar do seu pneuzinho que não te larga!!

Consuma pelo menos um copo grande de leite desnatado pela manhã e um no fim do dia. Acrescente também nos seus lanches intermediários laticínios como iogurte, requeijão e queijos brancos (quanto mais branco melhor, pois menos gordura tem lá). Prefira as versões desnatado e light, pelo motivo que você já sabe.

O leite só não é indicado para quem tem intolerância a lactose (o açúcar do leite) ou alergia a proteína do leite. Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o leite de baixa lactose.

OVOS: 

Pense no alimento de ocorrência natural mais importante para o praticante de atividade física. Sim, são os ovos. E eu disse os ovos e não a clara do ovo, justamente porque a gema é importantíssima também.

Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, a enorme quantidade de nutrientes presente numa gema de ovo é tão abrangente que a ingestão de algumas por semana oferece uma melhor garantia do que um polivitamínico. Além disso, a gema contém a maior parte dos nutrientes do ovo. Estão presentes lá: além de proteínas, carboidratos e gorduras boas, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio, sódio, zinco, cobre, manganês, selênio, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, Vitamina B6, folato, Vitamina B12, Vitamina A, Vitamina E, Vitamina D, Vitamina K, DHA, AA e carotenóides.

As gemas de ovos têm sido injustamente acusadas de prejudicar o coração devido ao seu conteúdo de colesterol. Assumindo que você é uma pessoa saudável, praticante regular de atividade física, já com bom percentual de gordura e batalhando para ganhar mais massa muscular, eu não teria medo do consumo consciente de ovos inteiros. Não vai ser o consumo de algumas gemas por semana que vai te tirar de uma boa condição de saúde e jogar o seu colesterol em níveis perigosos.

Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina – uma das melhores proteínas disponíveis na natureza. Então use omeletes, ovos cozidos e mexidos principalmente a noite, pois a albumina é digerida e libera seus aminoácidos de maneira lenta, portanto muito boa no horário em que estamos dormindo.

A quantidade ideal e as melhores formas de consumo devem ser individualizados. Portanto o acompanhamento especializado pode ser decisivo.

Fonte: Dr. Luciano de Castro (http://www.facebook.com/drlucianodecastro)

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Batata Doce: o alimento ideal para o praticante de musculação

Conheça a batata doce, um carboidrato com inúmeras funções e inúmeros benefícios para o praticante de musculação. Saiba quais são seus benefícios e porque ela é tão utilizada e tão recomendada.

A batata doce constitui uma fonte principal de carboidratos de baixo impacto glicêmico e também de baixo índice glicêmico, os quais pode diretamente fornecer boas quantidades de energia para a prática de musculação e para as rotinas do dia-a-dia.

Sendo uma das fontes alimentares mais utilizadas entre os esportistas de diversas modalidades, esse alimento não proporciona unicamente benefícios relacionados ao fornecimento de macronutrientes. Seus micronutrientes também vastamente presentes em sua composição, são fatores fundamentais para defini-la, talvez, como uma das melhores fontes alimentares energéticas hoje disponíveis aos atletas e praticantes amadores de atividades físicas.

A batata doce pode ser encontrada em diversas apresentações as quais variam desde sua cor ao seu paladar. A polpa pode apresentar-se alaranjada, amarelada, amarronzada ou esbranquiçada enquanto a casca, normalmente esbranquiçada ou roxeada ou até mesmo alaranjada, puxando essa tonalidade para o marrom também. Seu gosto adocicado (que dá origem ao nome) também é algo de maior ou menor intensidade a depender de suas espécies.

Por que a batata doce tem sido utilizada e considerada como uma das melhores fontes de carboidratos para os atletas?

Indispensavelmente os carboidratos ainda podem ser considerados como boas fontes energéticas. Há um consenso, aliás, de que é mais difícil o ganho de massa muscular na ausência desse macronutriente. Entretanto, apesar dos carboidratos deverem fazer parte de uma boa dieta, estes devem advir de fontes as quais possam proporcionar bons benefícios e, se possível, benefícios extras. E é por isso que tanto se fala e recomenda a batata-doce nos atuais dias.

Não só para atletas, mas para quaisquer um, a batata-doce representa um fornecimento de cerca de 28g de carboidratos por 100g de produto cru, quantidade essa que pode diminuir frente ao cozimento e preservar-se quase intacta com a preparação da mesma assada. Por isso, prefira sempre assá-la.

Esses carboidratos de baixo índice glicêmico são convenientes, pois diferente dos carboidratos de alto índice glicêmico, ele fornecerá energia gradual na corrente sanguínea e para as células. O resultado disso são benefícios, tais quais o controle do peso corpóreo, o acúmulo de gordura corpórea reduzido, a redução de chances de hiperinsulimias, o aumento na saciedade, o aumento na duração da saciedade, entre outros.

Mas, seus benefícios não limitam-se apenas aos carboidratos: Como citado, a batata doce possui inúmeros micronutrientes de extrema valia para o bom funcionamento das funções metabólicas do corpo. Vamos conhecer melhor no proximo tópico.

Mais do que apenas carboidrato

A batata-doce é um rico alimento encontrado nos 4 cantos do mundo e que há anos vem apresentando cada vez mais benefícios aos seus consumidores.

Fonte com maiores teores de vitamina A, importante vitamina lipossolúvel associada com a visão e a saúde da pele, de cálcio, importantíssimo mineral que participará de inúmeras reações metabólicas, desde às relacionadas à saúde óssea às relacionadas ao balanço hidroeletroídrico e também indispensável na contração muscular, vitamina C, importantíssimo antioxidante e nutriente fundamental na síntese de colágeno, fósforo e potássio, associados à saúde dos ossos e o fósforo à processos neurológicos, melhorando a concentração, por exemplo. Certamente essa será uma boa escolha em seu prato a quaisquer momentos.

Em especial, pelos graus de antioxidantes presentes na batata doce, ela é um ótimo e indicado alimento à atletas: Uma vez, pelos processos de desgaste e síntese aumentados no corpo do praticante de atividades físicas, maiores são também os níveis de agentes oxidantes presentes no corpo. Desta forma, como forma de amenizar esse impacto negativo, entram os fundamentais antioxidantes, propondo assim benefícios como a melhora na recuperação, aumento de sínteses anabólicas, diminuição de problemas de saúde etc.

Sem sombra de dúvidas, esses são bons benefícios da batata doce, mas nada supera quando falamos de seus micronutrientes, a presença de vitaminas do complexo B. Presentes em abundância neste alimento, as vitaminas do complexo B são indispensavelmente fundamentais em inúmeros processos metabólicos, em especial os que envolvem a síntese de macronutrientes, ou seja, diretamente a síntese proteica, glicídica e lipídica. Isso faz com que o corpo possa estar em um estado anabólico e um estado anabólico de fato eficaz.

Sem a presença dessas vitaminas, realmente é impossível, ou pelo menos muito mais dificultado, às inúmeras enzimas relacionadas à esses processos que dependem dessas vitaminas como co-fatores.

Além dos micronutrientes, a batata doce é um alimento bastante rico em fibras alimentares solúveis e insolúveis, o que proporciona benefícios, tais quais o aumento na saciedade, o aumento no controle da glicemia pós-prandial, melhora no impacto insulínico, melhora no fluxo e na saúde intestinal, melhora nos controles de colesterol séricos entre outros.

A versatilidade no consumo

Por ser um alimento presente em muitas culturas e também apresentar-se bastante versátil, a batata doce pode ser utilizada de diversas formas e em diversas preparações as quais envolvem desde métodos típicos como o simples cozimento ou a batata assada, até modos mais complexos, como purês elaborados, massa de pães, tortas, suflês e outros e até mesmo alguns doces, os quais muitas vezes são adaptados para uma versão “doce do maromba”.

Muitos costumam, a princípio não admirar muito o sabor da batata doce, visto a diferença com a batata inglesa. Entretanto, esse é um problema que rapidamente diminui com o hábito, tornando-o, inclusive, algo prazeroso.

Dica: Atente-se à preparação! A boa preparação da batata doce auxilia em sua digestibilidade (diminuindo problemas como gases e desconfortos gástricos), auxilia na absorção de seus nutrientes e proporciona melhores benefícios. Para preservar bem seus nutrientes, opte pelas versões assada ou cozida ao ponto, apesar da segunda acabar por perder mais nutrientes quando comparado à primeira e fuja das versões fritas e em doces tradicionais.

Conheça alguns dados nutricionais da batata doce em relação à batata inglesa:

Conclusão

Presente na mesa de diversas culturas, a batata doce é um dos alimentos mais indicados a atletas e pessoas não praticantes de atividades físicas. Adequando nutricionalmente as porções, formas de preparo e outros fatores em sua dieta, certamente esse é um alimento inteligente a ser consumido.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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CLARAS X GEMAS

Claras x Gemas é um tema muito controverso na musculação. Enquanto alguns dizem que comer só a clara do ovo é muito mais saudável do que comer o ovo inteiro, alguns dizem que essa teoria pode não estar totalmente correta. 
Ovos oferecem uma quantidade absurda de nutrientes úteis aos praticantes de musculação, e as gemas não fazem mal a você. Muitas pessoas que comem apenas a clara do ovo acreditam que a gema contém muito colesterol e gordura, provocando doenças cardiovasculares. Sim, a gema tem colesterol. No entanto, comendo com moderação as preocupações com doenças causadas pela gema do ovo são desprezíveis.
O colesterol é bom para você. O que faz mal é o colesterol em excesso. O colesterol ajuda no combate de radicais livres e toxinas encontradas na corrente sanguínea. Olhe o que você está perdendo ao jogar fora a gema do ovo:

• 43% de proteínas
• 91% de magnésio
• 94% de ferro
• 99% de zinco
• 97% de vitamina B6
• 92% de vitamina B12
• 100% das vitaminas A, D, E e K são encontradas na gema do ovo.

Vale lembrar que cada ovo contem 6 gramas de proteína, 57% na clara e 43% na gema .
Como você pode ver, a maioria dos nutrientes do ovo úteis os praticantes de musculação são encontradas na gema. Então, quando você ficar em dúvida sobre a parte do ovo que você deve comer, a resposta é muito simples: ambas! Coma o ovo inteiro. A gema complementa a clara e ajuda em diversas funções metabólicas do organismo.

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O QUE COMER ANTES E DEPOIS DE TREINAR?

Introdução

O exercício causa mudanças agudas no ambiente do tecido muscular. Primeiro, há um aumento significante de fluxo sanguíneo nos músculos sendo trabalhados. Há também um forte aumento das Catecolaminas (noradrenalina e adrenalina). Essas mudanças favorecem o catabolismo durante o exercício e o anabolismo imediatamente após.

Antes

As estratégias de nutrição pré-treino são baseadas no fornecimento de substratos de energia alternativa (principalmente carboidratos) para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular.

Carboidratos

Exercícios de alta intensidade colocam grande demanda nos estoques de glicogênio ( açúcar armazenado no fígado e nos músculos), pois eles queimam energia em uma taxa tão elevada, que o corpo é incapaz de fornecer oxigênio suficiente para poder usar a gordura como combustível, tendo que usar o glicogênio.

Consumir açúcares simples logo antes de malhar pode reduzir a quantidade de glicogênio usado durante o exercício. Isso pode prolongar seu desempenho. Mais importante, alto nível de açúcar no sangue e insulina parecem criar um ambiente hormonal favorável ao anabolismo (crescimento).

Durante o exercício, o cortisol acelera a lipólise, cetogênese e proteólise (quebra de proteína). Isso acontece a fim de fornecer combustível adicional para seu corpo. Os efeitos do cortisol também podem ser necessários para fornecer aminoácidos a partir dos quais o músculo constrói novas proteínas contráteis, caso eles não sejam entregues a partir do sangue. No entanto, se esse processo não for balanceado com a ingestão de proteínas, o efeito será de manutenção ou até mesmo diminuição no tecido muscular.

Felizmente, os carboidratos consumidos antes de malhar ajudam a diminuir o nível de cortisol. Essa é uma opção mais barata para aqueles que estavam pensando em usar suplementos a base de fosfatidilserina.

Proteína

Outra estratégia é usar o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos a seu favor. Uma refeiçãopré-treino com proteína irá melhorar o fornecimento de aminoácidos para o tecido muscular (a disponibilidade de aminoácidos é muitas vezes o fator limitante para a síntese de proteínas).

Aminoácidos

A entrega de aminoácidos tem se mostrado significativamente maior durante o exercício de combate quando consumidos antes do treino do que após o exercício. A taxa de desaparecimento de fenilalanina (um indicador de síntese protéica muscular a partir de aminoácidos no sangue) foi significativamente alta quando os aminoácidos eram tomados pré-treino.

Após

Durante o exercício os músculos usam combustíveis metabólicos em um ritmo acelerado. Quando o exercício é prolongado, o corpo usa os combustíveis armazenados para fazer com que os ácidos graxos, glicose e aminoácidos fiquem disponíveis para oxidação (para serem quebrados). Esse é um processo catabólico e não pode ocorrer junto com os processos anabólicos, como a formação de glicogênio e a síntese proteica.

Para que o organismo se recupere do exercício, o ambiente catabolico deve ser rapidamente alterado para um ambiente anabólico. O alimento que você como após o treinamento afeta o meio hormonal em seu corpo para que isso ocorra. Com a introdução rápida de carboidratos, proteínas e gordura, o corpo começa a reparar o tecido danificado e repor as reservas de combustível.

Carboidratos

Os carboidratos são importantes para seu desempenho e talvez mais importantes ainda para a recuperação de glicogênio. Estudos têm mostrado um aumento da capacidade do tecido muscular de absorver glicose após exercícios intensos. Isso é devido ao que chamamos de “captação da glicose sem depender da insulina”.

Após uma refeição, as células musculares absorvem glicose em resposta ao hormônio Insulina. A insulina liga-se com seus receptores na superfície da célula causando uma série de eventos que terminam com as proteínas chamadas Transportadoras de Glicose sendo levadas até a superfície da célula. Essas proteínas permitem que a glicose passe através da membrana  e seja armazenada como glicogênio.

Há pelo menos 5 classes diferentes de transportadores de glicose. São chamados GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 e GLUT5. Cada classe de proteína GLUT é achada em tecidos específicos. A GLUT4 é a relacionada à contração muscular.

Contrações musculares, assim como a insulina, faz um conjunto separado de proteínas GLUT4 ser deslocado para a superfície da célula muscular. Isso aumenta bastante a velocidade com que o tecido muscular pode tirar a glicose do sangue após uma sessão de exercícios. Os efeitos do exercício sobre a captação de glicose dura algumas horas. Se sua refeição pós-treino falta carboidratos, a reposição de glicogênio é prejudicada.

Simples vs. Complexos

Tem havido alguma controvérsia sobre qual tipo de carboidrato é melhor para o reabastecimento de glicogênio pós-exercício.  Alguns argumentam que açúcares simples, como a dextrose, é a melhor opção. Outros dizem que as bebidas com polímeros de glicose são melhores. Ainda outros dizem que não há necessidade disso, que apenas a refeição pós-treino rica em carboidratos como macarrão ou arroz já é o suficiente. Estudos têm demonstrado não haver diferença entre os diferentes tipos de carboidratos ingeridos após o exercício e a taxa de reposição de glicogênio, enquanto quantidades suficientes de carboidrato são consumidas.

Mesmo quando a refeição pós treino contém outros macronutrientes como proteínas e gorduras, a taxa de reposição de glicogênio não é influenciada, desde que haja carboidratos suficientes. Esse estudo nos diz que o que realmente importa na reposição de glicogênio após o exercício não esta na digestão ou no índice glicêmico de uma determinada fonte de carboidrato, mas sim a quantidade total de carboidratos consumidos ao longo do período de 24 horas.

Recomendação

É recomendado consumir no mínimo 0,7 a 1g de carboidrato por Kg do seu corpo logo após o exercício e novamente após 1 ou 2 horas. Tente ingerir um total de 7 a 10g de carboidrato por Kg em um período de 24 horas. Isso pode exceder sua necessidade calórica, mas é importante fazer isso caso seu objetivo principal seja o armazenamento de glicogênio.

Proteína

A proteína é essencial para o anabolismo pós exercício. Ela fornece os aminoácidos que são usados para reconstruir tecidos danificados, e também as enzimas e proteínas de transporte necessárias à adaptação ao exercício.

Na hora certa

O momento de ingestão de proteína é importante. Se o estímulo anabólico do exercício deve ser maximizado, um fluxo constante de aminoácidos deve  banhar o musculo enquanto o nível de mRNA é alto. Não deve ser nenhuma surpresa que o tempo para ingestão de proteínas após o treino é relativamente curto, se comparado com a frequência de formação de um musculo especifico.

A taxa de síntese de proteína (MPS) é elevada em seres humanos em até 50% em cerca de 4 horas após uma sessão de treinamento de resistência pesada, e em 109% em 24 horas após treinamento.

Recomendações

A recomendação atual para a ingestão de proteína para os atletas é de 1,8 a 1,8 gramas por Kg de massa corporal. É importante lembrar que o corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, por isso a proteína deve ser ingerida a cada 3 ou 4 horas. A refeição noturna deve conter proteína de longa digestão (como a caseína, contida no queijo cottage) que permitirá a liberação controlada de aminoácidos no seu organismo enquanto você dorme.

Gordura

Pouco se sabe sobre os efeitos da gordura na refeição pós-treino. A ingestão total diária de gordura é mais importante. Ácidos graxos essenciais em quantidades suficientes têm capacidade de alterar a fisiologia. Ácidos graxos como o ômega-3 e ômega-6, quando consumidos em diferentes proporções de uma forma consistente e deliberada, podem alterar a composição das membranas celulares, que altera outras coisas, que pode modificar tudo, desde o transporte de glicose até a síntese de proteínas.

Esses efeitos são vistos após pelo menos 5 dias de consumo dessas gorduras em doses moderadas a altas. Comê-los apenas após o treino e em nenhuma outra hora muito provavelmente não terá qualquer efeito visível.

Líquidos

Não seria possível escrever um artigo sobre nutrição pré e pós-treino  sem ao menos mencionar a reposição de líquidos. A hidratação é extremamente importante ao nível celular. O crescimento muscular é inibido pela desidratação. Na musculação não tendemos a nos hidratar após os exercícios, pois diferente dos maratonistas e ciclistas, a maioria não fica desidratado após uma sessão de treinamento.

Uma boa recomendação é beber 1 ml para cada caloria que você precisa. Então, se você comer 3500 calorias diárias, tente beber 3,5 litros de água. Se você se exercita em climas quentes ou úmidos, beba um pouco a mais.

É sobre Sinergia

Pesquisadores da Divisão de Ciências Nutricionais da Universidade de Illinois examinaram o efeito da composição da refeição pós-treino na síntese proteica. O resultado nos mostra o seguinte:

#1: Insulina

A insulina e os aminoácidos devem estar presentes no mesmo momento para que ocorra a síntese proteica. Então, apesar de os carboidratos elevarem o nível de glicose e consequentemente de insulina, eles sozinhos não são suficientes.

#2: Nível de cortisol

O único grupo de pessoas que participaram da pesquisa que sofreu uma queda significativa nos níveis de cortisol foi o da refeição mista (pós-treino composto de proteínas, gordura e carboidratos) . O grupo que ingeriu apenas carboidratos mostrou que nem a glicose no sangue ou a insulina tem efeitos no nível de cortisol. Além disso, o grupo com refeição mista que se exercitou apresentou menos cortisol do que as pessoas do outro grupo que nem sequer se exercitaram ( o exercício aumenta o nível de cortisol) .

De acordo com o resultado, podemos concluir que o cortisol é menor no grupo de refeição mista, mas podemos apenas especular que é devido a proteína, a gordura, ou uma combinação dos 2. Mais pesquisas estão sendo feitas nessa área, postarei aqui para vocês quando forem concluídas.

Conclusão

A refeição pré-exercício deve conter bastante proteína de rápida absorção (whey por exemplo). Isso vai garantir uma boa entrega de aminoácidos no tecido muscular. Carboidratos também podem ser tomados para minimizar a perda de glicogênio e reprimir os hormônios catabólicos. Gordura deve ser evitada, a menos que seja um exercício para resistência.

A refeição pos-exercício deve consistir de carboidrato, proteína, e talvez uma pequena quantidade de gorduras essenciais, em uma forma que é digerida facilmente. Não se preocupe com o teor de açúcar, pois logo após malhar, o armazenamento de gordura não é um grande problema. Uma refeição liquida é o método mais pratico, embora não seja essencial.
Dê preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico, proteínas de rápida absorção como o whey, e gorduras essenciais como o óleo de peixe ou de linhaça.

Fonte: http://www.simplyshredded.com/

Tradução: malhandocerto.com

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CAFÉ DA MANHÃ – PORQUE NUNCA MAIS VOU DEIXAR DE FAZER O MEU

Quem nunca pensou em ficar sem tomar o café da manhã para continuar com a barriga bem retinha igual quando acorda… eu conheço pessoas que faziam isso.
Mas será que isso ajuda no processo de perda de gordura?
E será que atrapalha no ganho de massa ?

Durante o sono o organismo continua trabalhando em um ritmo menor, mas mantendo as funções básicas como respiração, batimento cardíaco, atividade cerebral… Todas essas funções precisam de energia para serem realizadas. Para se ter uma ideia, o corpo consome cerca de 40 a 60 Kcal por hora durante o sono.
Entre a última refeição do dia anterior e a hora que você acorda há um longo período de jejum. Isso significa que o organismo passa a utilizar o glicogênio como fonte de energia depois de esgotada a sua fonte principal – glicose. O corpo quebra tecido muscular para produzir energia, e como resultado desse processo você acorda em estado catabólico.

Mas não é da gordura que ele retira energia quando precisa ? Sim, mas leva tempo. Somente um estado de défice calórico não-agudo, moderado e sustentado leva a queima de tecido gorduroso. Jejum agudo é suprido por queima de glicogênio antes de começar a queima da gordura.

A espécie humana é fruto de adaptações evolutivas relacionadas à disponibilidade de alimento. Uma delas é o mecanismo de defesa pelo qual poupamos as nossas reservas de energia – principalmente a gordura, para esse período de “escassez” alimentar. O que eu estou dizendo é que o jejum agudo prolongado emite um comando de diminuição da velocidade de funcionamento celular para poupar energia e assim manter a vida por mais tempo diante daquela restrição.

Assim que acordamos, necessitamos de “combustível” para retomar as atividades e iniciar o dia plenamente. Com uma refeição equilibrada oferecemos o que nosso corpo precisa para voltar a trabalhar bem, garantindo bom humor, disposição e concentração. E literalmente acordar do estado de economia.
Na teoria parece fácil, porém para muita gente as primeiras horas da manhã são as mais intensas do dia e pouca gente tem tempo de se dedicar a preparação do café da manhã ideal. Para piorar o problema algumas pessoas – por um hábito alimentar ruim – condicionam o seu corpo a despertar “sem fome”. Como isso é possível ?? Comendo coisas erradas a noite. Quantidade e qualidade suficientes para suprir e extrapolar as necessidades noturnas, causando acúmulo de gordura (já que o consumo noturno é menor) e ainda causar saciedade pela manhã.

Mas se a pessoa comeu demais a noite e acorda sem fome, ainda assim ela tem de tomar o café da manhã ?? Por que ??
A resposta é SIM !!!

Imagine que você ficou por volta de 8 horas sem se alimentar enquanto estava dormindo. Imagine que seu corpo é uma máquina que tem uma bateria que faz ele trabalhar no “stand by”. Só que para trabalhar em modo “stand by” ele precisa poupar bastante energia porque o chip que controla o gasto calórico (no caso o seu cérebro) é muito inteligente, e ele não sabe em que momento você vai lembrar de ligar na tomada de novo. Então a produtividade da sua máquina fica bem reduzida.

No momento que você lembrar de ligar a tomada de novo, já na hora do almoço, a energia do “stand by” já vai estar tão esgotada que a máquina simplesmente prefere acumular mais energia na sua bateria do que se “religar”, afinal ela não sabe em que momento a escassez de energia vai voltar.

O corpo acorda necessitando de energia, se não dermos esse energia ele precisa tirar de algum lugar para o coração bater, o pulmão funcionar, o cérebro pensar, etc. Adivinha de onde ele tira? Dos músculos !!

Fazendo disso uma rotina o seu corpo sabe que a escassez de energia dura as 8 horas de sono e mais pelo menos 4 a 5 horas de trabalho até a hora do almoço. Então todos os dias o corpo prefere guardar a energia do dia anterior para utilizar nesse período de escassez prolongado. Como resultado o seu corpo trabalhará mais lento ao longo do dia, evitando gastar energia e guardando o máximo possível a cada refeição. Ao invés de você fazer algo inteligente para emagrecer você está justamente favorecendo a estocagem de energia: leia-se GORDURA.

Pela manhã é necessário fornecer calorias para que sejam realizadas as tarefas do dia. Isso significa que o café da manhã deve fornecer carboidratos, entre outros nutrientes, para que os trabalhos do dia a dia possam ser realizados.

Essa estratégia de cortar refeições, muito comum entre pessoas que querem perder peso, acaba se opondo a esse objetivo, visto que deixamos de gastar energia da forma como faríamos se estivéssemos alimentados, principalmente para as pessoas que praticam atividade física pela manhã. Realizar o café da manhã está associado à diminuição da fome nas refeições seguintes o que reduz o risco de comer excessivamente ao longo do dia e começo da noite. Além disso, pessoas que costumam fazer o desjejum logo que acordam têm mais chances de manter ou controlar o peso (isso já foi demonstrado estatisticamente).

Faça o teste: Se você é daqueles que fica todos os dias com um café da manhã mínimo ou até mesmo sem comer nada, comece a ter um café completo e saudável. Você pode ganhar um pouco de peso no início já que seu corpo está trabalhando mais lentamente, mas assim que ele perceber que a comida chega como deveria, ele se reajustará e vai gastar mais energia favorecendo o emagrecimento.

E se o meu objetivo é a hipertrofia ? Ficar sem o café da manhã atrapalha, ajuda ou não faz diferença ?
A primeira coisa que você deve pensar quando começa um treinamento é a recuperação muscular, pois é através dela que você consegue atingir crescimento muscular satisfatório. Pensando nisso as refeições mais importantes do dia são o pós-treino e o café da manhã.

Quando acordar você vai estar em um estado de catabolismo moderado. Lembra que citei isso no início do texto? Então a sua prioridade deve ser sair do estado de catabolismo. Se não comeu direito a noite, você já perdeu alguma massa muscular. E se não tomar um bom café da manhã vai continuar perdendo…
Se você busca resultados sérios de hipertrofia, precisa dar uma atenção especial ao seu desjejum melhorando assim seus ganhos a curto e longo prazo. A maneira mais efetiva para acabar com o catabolismo pós-sono é elaborar um bom plano alimentar e se necessário escolher os suplementos adequados para serem ingeridos assim que você sair da cama.

Agora deixo uma pergunta: Você faz um café da manhã adequado? Aliás, você sabe o que é um café da manhã adequado ???

Pois é, essa pergunta é respondida negativamente por mais de 40% da população (estatística minha, portanto não sei se válida cientificamente). Isso mesmo, quase metade das pessoas que eu conheço não tem/não tinham ideia do que é um bom café da manhã.

De forma geral, é importante que seu café da manhã tenha um alimento à base de trigo ou de outros cereais – pão ou biscoitos; um alimento derivado de leite – leite, iogurte ou queijos; e uma fruta ou um copo de suco – vitaminas e sais minerais.

Um exemplo:
01 copo (200 ml) de leite desnatado;
01 xícara de café com adoçante;
02 fatias de pão integral + 01 colher de sobremesa de requeijão light;
½ mamão papaia.

Isso fornece aproximadamente 320 calorias, 16 gramas de proteína, 3 gramas de gordura, 54 gramas de carboidrato e 3 gramas de fibra. Esse é um bom café da manhã, equilibrado.
E claro que de acordo com idade, sexo, percentual de gordura, nível e periodização do treinamento, ele vai ser ajustado de maneira individual. Compreende porque o acompanhamento especializado pode ser decisivo?

Então de hoje em diante nunca mais fique sem um bom café da manhã, seja lá qual for o seu objetivo. As pessoas são diferentes umas das outras e se você ainda não sente esses efeitos negativos do corte de refeições, se previna agora pois o passar do tempo muda tudo, para todos.

Fonte: Dr. Luciano de Castro (http://www.facebook.com/drlucianodecastro)

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RECEITA: OMELETE DE CLARAS – COM ALICE MATOS E EDUARDO CORRÊA

Neste vídeo, Eduardo Corrêa ensina como fazer um omelete proteico prático e saboroso. Ótima sugestão para um café da manhã em dieta.

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