Como se tornar uma MUSA

Olá meus queridos leitores, hoje esse artigo será dedicado especialmente para o público feminino. Trabalho a 5 anos com prática da educação física, e o que eu mais escuto das minhas alunas na musculação é: “quero definir meu abdômen, aumentar meu glúteo, trincar minhas pernas e deixar tudo durinho, queria ficar igual ficar igual a uma PANICAT”.

Minhas queridas com esse pensamento vocês não irão chegar a objetivo nenhum. A Jaqueline não tem nenhuma plástica e nem uso de esteroides, e garanto que não se priva de nada em suas refeições, porém há uma dedicação muito grande com relação ao treinamento e controle alimentar.

Hoje vou citar as principais dicas para chegar ao seu objetivo com um treinamento curto mas com muito resultado. Antes de tudo lembro a todas que o importante é respeitar a individualidade e genética de cada aluna.

Para uma montagem específica de um programa de treinamento procure dicas e opiniões de pessoas com credibilidade.

Aqui está um exemplo de como é fácil se realizar com seu corpo:

• ALIMENTAÇÃO: a alimentação é 60% do seu resultado. Então minha amiga escolha somente os finais de semana para comer suas bobagens ou concentre em outro dia de seu agrado. Esse dia é conhecido como dia do ‘’lixo’’. Nos dias de semana monte uma dieta e RESPEITE as quantidades de carboidrato, proteína e gorduras a serem ingerida, no caso de carboidratos prefira os carboidratos complexos, e no caso das proteínas prefiras as vindas de carne branca (o consumo indicado por mulher de proteína diária e de 0.8 por quilo corporal, porém utilizo 1,9 grama por quilo corporal. )
• SONO E DESCANSO: procure dormir no mínimo 7 horas e no máximo 9 horas (com qualidade). Baladas e festas não vão te trazer muitos benefícios você só vai catabolizar a noite toda. Com relação ao descanso, dado á musculatura trabalhada, é de 24 a 48 horas para o músculo estar pronto para um novo estimulo.
• SUPLEMENTAÇÃO: se você quer ficar igual ou parecida com uma PANICAT, você tem o dever de suplementar. A suplementação leva em consideração á alimentação e suas necessidades diárias, podendo ser como exemplo: creatina, caseína, glutamina, cadeia de aminoácidos etc. No caso da Jaqueline utilizamos L.carnitina, Termogênico, BCAA, Whey Protein Isolado.
• TREINAMENTO: para um bom desempenho é essencial uma mudança de treinamento a cada 8 a 10 semanas, utilizando exercícios de acordo com seu objetivo exemplo: biset/drop-set/superlento/blitz, etc. Também é essencial o controle de intensidade ( saiba como controlar no artigo que já postei no dicas e treino), não se baseie em repetições fixas, a repetição é uma ideia de como tem de chegar sua intensidade. O treinamento tende a ser curto, porém intenso e controlado. Trabalhamos com um treinamento de 40 a 60 minutos e a montagem varia com treinamento aeróbio e exercícios resistidos, exemplo: utilizamos uma montagem ABC, onde o treinamento B é voltado para treinamento aeróbio, treinamento A membros superiores e inferiores, e treinamento C para grupos inferiores.

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Musculação sem preconceitos, agora é a vez das crianças.

Só quem realmente pratica e gosta de musculação sabe que este provavelmente seja o esporte que mais sofre preconceito da população em geral, certas “culturas” foram se criando durante os anos, sempre buscando pontos negativos deste esporte e que na realidade não passam apenas de especulações sem sentido por pessoas sem nenhum conhecimento técnico do esporte.

E quando se fala de musculação para crianças, é raro achar quem não ache isso um absurdo. Vou começar este artigo citando um trecho muito interessante do Mestre Waldemar Guimarães e da Professora Lidiane Carvalho de Melo sobre o treinamento resistido para crianças: “…

Também é tido como mito que a musculação para crianças poderia acarretar diversas lesões. RISSO, LOPES & DEOLIVEIRA, (1999), sugerem que, ao invés de provocar lesões, o treinamento de força, aumenta a densidade óssea, atuando na sua prevenção.  Não se esquecendo que o acompanhamento de um profissional é importante para que esta questão seja correta, pois todos os cuidados serão poucos no treinamento com pesos.

É preciso adaptar o treinamento às condições individuais da criança, voltando sempre a atenção para a técnica correta de execução das atividades, quantidade de peso e a sua motivação para a execução dos exercícios. Outro mito à respeito é de que a criança que pratica musculação não cresce, mas com um treinamento adequado (analisando sobrecarga, movimentos contínuos, sem parada ou inícios bruscos) a criança pode desenvolver o seu crescimento normalmente.”

Qualquer pessoa que consiga, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou guardar as compras do supermercado na geladeira poderá praticar musculação sem causar NENHUM malefício, afinal a musculação não é somente aquele treinamento que Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman ficaram famosos por praticar, musculação também é treinar com pesos de 1 ou 2 quilos quando for necessário, e neste ponto que ter um acompanhamento de um bom educador físico é essencial.

Na musculação, diferentemente de outros esportes, temos total controle sobre a carga utilizada, tempo de descanso e intensidade do treinamento, focando no objetivo da pessoa que pratica, além de não haver grande impacto sobre as articulações quando praticada de forma correta, gerando os ganhos desejados sem riscos a integridade do praticante.

Uma coisa que é difícil de entender é de onde que veio a crença de que crianças que praticarem musculação não crescerão, este pensamento está totalmente equivocado. Ao praticarmos exercícios resistidos nós estimulamos o nosso corpo a uma série de reações fisiológicas, entre elas o aumento da produção de GH (hormônio do crescimento) responsável pelo crescimento longitudinal, ou seja, o desenvolvimento do corpo da criança ou adolescente que pratique musculação ocorrerá normalmente, além de ter um crescimento normal à criança ao praticar musculação tem uma grande melhora em seu condicionamento físico, coordenação motora e tem um menor risco de ter futuramente problemas como hipertensão e diabetes.

Sabemos que crianças gostam de correr, brincar e pular, ou seja, gostam de estar sempre em movimento, e às vezes em atividades que causam grande impacto em sua estrutura, porém, segundo dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) cerca de 83% das crianças brasileiras com idade escolar passam mais de duas horas diárias em frente a televisão, e é neste ponto que devemos ter a responsabilidade de estimular a pratica de exercícios físicos supervisionados por profissionais devidamente capacitados.

Portanto, não tenha medo e nem preconceito com a musculação, este esporte milenar traz grandes ganhos e uma verdadeira qualidade de vida a nós.

Espero que tenham gostado da leitura e lembre-se de curtir a matéria. Bons treinos!!

Referências:

Site oficial IBGE: ibge.gov.br/home/default.php

Scott K. Powers/Edward T. Howley. Fisiologia do exercício – Teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho (3ª edição).  Editora Manole.

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Enviado pelo Luiz Nunes – Educador Físico

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Acelerando a queima de gordura com treinamentos de alta intensidade!

Métodos como Sprints, Tabata, Metabolic, amrap, comp, for time, treinamento alemão ou morte em circuitos, seja como for chamado, todo mundo sabe que o treinamento de alta intensidade é uma excelente maneira de perder gordura e emagrecer. Feito corretamente, esses treinos são curtos, mas intensos, proporcionando inúmeros benefícios para seus esforços!

Alguns benefícios:

• Terá uma enorme queima de calorias com duração de até 24 horas;
• Resposta hormonal avançada que suporta a queima de gordura;
• Benefícios de saúde para o coração, pulmões e cérebro;
• Maior potência e capacidade de força;
• Melhora do humor e da função cerebral;
• Uma sensação geral de grandiosidade.

A chave para alcançar esses benefícios é como você faz o treinamento de alta intensidade. É curto, doloroso, e surpreendentemente benéfico! Este artigo irá fornecer-lhe alguns modelos de treino HIT para os resultados superiores de perda de gordura, todos com base em pesquisas recentes.

Hipertrofia e perda de gordura com um treinamento intenso de força

Treinamento HIT com pesos em treinamento de força é desafiador… mas faz mesmo efeito??? Bem, sem dúvida.

Um estudo italiano mostra como um treino de pesos realizado a falha irá produzir a perda de gordura, porque ele causa um enorme EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). EPOC é uma medida valiosa da eficácia de protocolos para a perda de gordura, porque isso significa que o metabolismo é elevado a um grau significativo após a sessão de exercícios, e você continuar a queimar um volume maior de calorias durante o período de recuperação de 24 horas. Ela também se correlaciona com uma “perturbação metabólica” de aumento de lactato, o hormônio do crescimento, e cortisol para uma queima de gordura de resposta global, explicarei mais a frente…

Manipular variáveis do treino, ​​como tempo sob tensão

Vimos que determinados treinos podem aumentar a queima de gordura do corpo, além de causar um grande aumento no EPOC que se correlaciona com um distúrbio metabólico maciço. No entanto, estudos mostram que um aumento no EPOC não é garantido a partir de treinamento casual. Pouco volume ou intervalos descuidados não farão de você mais magro.

Por exemplo, os cientistas quantificaram o volume através do cálculo do peso total levantado durante o treino e descobriram que, para atletas treinados, volumes acima 25,000 kg levantados podem ser necessários para elevar o EPOC. Exercícios que têm EPOC elevado efetivamente usaram favoravelmente uma das seguintes variáveis ​​para obter uma melhor resposta metabólica:

• Períodos de repouso (exemplo é o protocolo de HIT);
• Maior intensidade (um treino de supino com 90 por cento de 1RM até a falha elevou significativamente o EPOC, mais do que cargas mais leves);
• Ritmo Aumentado (4 segundos excêntrico, um segundo concêntrico em treino de supino aumentou EPOC até 1,5 segundos), ou
• Maior volume (um protocolo com uma intensidade de 70 por cento da 1 RM com 60 conjuntos totais igualando 600 representantes para uma carga-volume de 38,000 kg produziu um aumento robusto no EPOC).

Economize Tempo com Sprints Intervalados

Intervalos de sprint são os clássicos exercícios para perda de gordura. Eles podem ser altamente eficazes! Trituram gordura e melhoram a saúde global. Ciclo de sprints (60 sprints de 8 segundos, com 12 segundos de descanso) feito 3 dias por semana durante 12 semanas têm sido repetidamente mostrado para reduzir a gordura corporal por 2 a 5 kg em pessoas com excesso de peso, enquanto melhorando drasticamente marcadores de saúde.

Os resultados das pesquisas atuais mostraram que o hormônio do crescimento, hormônio crítico para a perda de gordura, foi elevado ao máximo ao seguir o protocolo all-out. A testosterona e cortisol também eram significativamente elevados, e houve grandes alterações no lactato, pH, e medidas de distúrbios metabólicos relacionados que irão produzir a perda de gordura ao longo do tempo.

Os investigadores escreveram que feito durante um período de tempo, como um treino, poderia ter o seguinte “efeito metabólico:”

Uma grande perturbação no pH e grande resposta do cortisol são necessários para mobilizar as reservas de energia a ser queimada durante o exercício intenso. O cortisol está envolvido na manutenção dos níveis de glicose no sangue, atuando no músculo e tecido adiposo, e estimula o fígado a produzir enzimas envolvidas na produção de energia, mas os pesquisadores não acham que isso fará com que haja perda de músculos,  quando uma nutrição e recuperação adequada estão disponíveis.

A grande resposta da testosterona em sprints é sugerida para aumentar a contagem de hemácias ou glóbulos vermelhos para uma maior capacidade de trabalho, melhor circulação e, em geral melhorou seu condicionamento.

De nota, duas horas de treino em estado estacionário produzindo a maior quantidade de trabalho total, o gasto de energia (calorias) e consumo de oxigênio, produz menos “efeito metabólico”, tornando-se ineficaz para a perda de gordura. Em contraste, o treino de corrida irá produzir a maior perda de gordura ao longo do tempo, seguindo-se o treino de 4 x 4, apesar de que ambos resultaram em menos trabalho, as calorias queimadas durante o exercício ou o consumo de oxigênio.

Referências:

Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237;

Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121;

Farzad, B., Gharakhanlou, R., Agha-Alinejad, H., Curby, D., et al. Physiological and Performance Changes from the Addition of a Sprint Interval Program to Wrestling Training. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. Published Ahead of Print;

Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High-Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483-488;

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818;

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691;

Kim, J., Lee, N., et al. Effects of Sprint Interval Training on Elite Judoists. International Journal of Sports Medicine. 2011. 32(12), 929-934;

Nagasawa, Takeshi. Resistance Exercise Increases Post-Exercise Oxygen Consumption in Nonexercising Muscle. European Journal of Applied Physiology. 2008. 104, 1053-1059;

Scott, Christopher. The Effect of Time Under Tension and Weight Lifting Cadence on aerobic, Anaerobic, and Recovery Energy expenditures. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012. 37(2), 252-256.

Abboud, G., et al. Effects of Load-Volume on EPOC after Acute Bouts of Resistance training in Resistance trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2012. Published Ahead of Print.

Scott, C., Leary, M., et al. Energy Expenditure Characteristics of Weight Lifting: 2 Sets to Fatigue. Applied, Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 115-120.

Liu, T., et al. Exercise Benefits Brain Function: The Monamine Connection. Brain Sciences. 2013. 3, 39-53.

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Enviado pelo professor e personal Newton A. Siqueira JUNIOR da INOVE Fit & Fisio (CREF:079186-G/SP).

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Pesos Livres ou Máquinas?

Pesos extremamente pesados que possam ser levantados por 10 repetições no máximo (ou seja, a 11ª seria absolutamente impossível), estimularão as fibras musculares rápidas que são responsáveis pelo aumento de volume muscular.

Encontrarei quem concorde comigo quando afirmo que, por exemplo, usando uma máquina de supino seria mais provável conseguir fazer a derradeira repetição forçada estimulando ainda mais o aumento das fibras musculares no peito do que executando o mesmo exercício com barra quando os músculos secundários (deltoides e tríceps) já em falha devido ao trabalho de neutralização e estabilização do movimento impediriam a execução desta última repetição, impedindo também,  a estimulação máxima do músculo do peito.

Quando utilizamos pesos livres, o trabalho de neutralização e estabilização é um extra a ser realizado pelos músculos, podendo muitas vezes levar-nos a falha muscular por exaurir os músculos secundários e não os músculos-alvo. Por outro lado, as máquinas são projetadas a fim de isolar partes do corpo em particular, minimizando (tanto quanto possível) a participação de grupos secundários que serviriam basicamente de apoio ao exercício em questão. A precisão que os equipamentos modernos possuem em sua biomecânica e alavancas de força faz com que se possa isolar cada grupamento muscular, evitando-se lesões e propiciando grandes resultados. Eu em particular, sou adepto a aparelhos com sistemas de alavancas e pesos livres em função de suas qualidades, pois me permitem dirigir adequadamente os cursos dos movimentos, variar os vetores de força durante os exercícios, avaliar a carga durante o mesmo, variar a carga durante o curso e a velocidade dos movimentos tanto na contração concêntrica quanto na excêntrica, a transmissão de carga é direta sem qualquer intermediação de sistemas mecânicos. O sistema alivia a sobrecarga incidente sobre as articulações, o alongamento muscular é confortável e a contração máxima facilitada.   Na minha larga experiência como atleta e treinador, posso afirmar tenho muitos alunos construídos exclusivamente em máquinas.

Não digo que as máquinas sejam melhores que os pesos livres, mas lhes apresento uma perspectiva diferente, que poucos já consideraram. O treinamento com pesos livres é importantíssimo para os iniciantes, pelo motivo de mobilizar grupos musculares contribuindo para a construção de um físico completo. Para atletas de alto nível recomendo o uso de máquinas principalmente em grupos musculares que exijam maior atenção.

BONS TREINOS E BONS GANHOS!

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Enviado pelo Atleta e Assessor Marcelo de Paula

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Glúteos e pernas dos sonhos, como transformar em realidade?

Caros professores e alunas de musculação, vou começar este artigo com uma pergunta crucial: “Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que TODAS buscam, PERNAS E GLÚTEOS LINDAMENTE ESCULPIDOS”?

Todos vão concordar que EXISTE ALGO ERRADO, OU NÃO? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?

 A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando… MAS PROF. EDER NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS… ASSIM EU VOU ENGORDAR! Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.

Fica a dica: caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS?  Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM Q ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs… Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante. O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando… Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? POIS É! PENSEM A RESPEITO E DEFINAM O QUE QUEREM DE VERDADE DO SEU TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS!

Bons Treinos e até a próxima!!!

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Enviado pelo sócio-diretor da Persona Fit Eder Lima.

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O que emagrece mais: Musculação ou Exercícios Aeróbicos?!

Quando se fala em gastar calorias, você pensa nos exercícios aeróbicos, não é verdade? E isso não está errado, mas existe uma diferença entre gasto calórico e emagrecimento.

O emagrecimento se dá pelo déficit de calorias durante o dia, e gasto calórico é a queima de calorias promovida pela aceleração do metabolismo causada, por exemplo, pela atividade física.

A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário e do estímulo ao metabolismo. Ao comparar sessões de intensidade digamos “equivalentes”, pode-se observar que o treinamento aeróbio chega a atingir um gasto energético por unidade de tempo 30% maior que o treinamento de força. Isto nos levaria a concluir que os exercícios aeróbios são mais eficazes para o emagrecimento. Porém, há outros fatores a se considerar do que apenas o gasto calórico durante o exercício. 

O que muitas pessoas não sabem é que após o exercício, as taxas metabólicas do organismo não retornam imediatamente aos níveis de repouso.

O exercício físico promove alterações fisiológicas, como a elevação da temperatura corporal, o refluxo sanguíneo e de fluídos corporais, aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, danos teciduais, e alterações hormonais.

Durante a recuperação aumenta a necessidade do organismo por oxigênio (EPOC). Isto é, mesmo com a interrupção do exercício, o corpo continua consumindo oxigênio, e isto leva à continuidade do gasto calórico. Ou seja, você continua “queimando” calorias. 

No caso dos exercícios com pesos, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. 

Quando uma pessoa realiza exercícios aeróbios ocorre maior mobilização de gordura durante a atividade. Durante exercícios anaeróbios, a produção energética depende quase que exclusivamente da fosfocreatina e do glicogênio. Porém, o tipo de substrato energético mobilizado durante os esforços parece não ter muita importância no processo de emagrecimento, visto que ocorre interconversão metabólica entre eles no período pós-exercícios.

No entanto, os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorrem às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo.

Algo que pode ser mal interpretado é que o aumento de massa muscular pode compensar em peso a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo.

Por isso conclui-se que, NÃO IMPORTA SE VOCÊ FAZ MUSCULAÇÃO OU AERÓBICOS PARA EMAGRECER, O IMPORTANTE É SE MEXER, GASTAR CALORIAS!

No final, a soma do gasto calórico total é o que vai resultar no processo de emagrecimento, mas nunca se deve esquecer que os benefícios dos exercícios resistidos e aeróbios para saúde são específico de cada um, por isso o IDEAL É PRATICAR OS DOIS para se obter todos os benefícios na saúde além do emagrecimento (aumento da mineralização óssea, aumento da massa muscular, aumento do consumo de oxigênio e capacidade aeróbia, alteração dos perfis lipídicos sanguíneos, baixa das triglicérides sanguíneas, fortalecimento dos tendões e articulações, redução da pressão arterial, maior auto-estima, menores índices de depressão, etc.).

 Mexa-se, Cuide-se, Ame-se, Você Merece!

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Enviado pela Personal Trainer e Psicóloga Esportiva Renata Fernandes.

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GLÚTEOS VOLUMOSOS Vs. GLÚTEOS MOLDADOS, ONDE ESTÁ A DIFERENÇA?

Olá damas de aço e demais interessados nesse belo músculo que fomos contemplados em termos de desenvolvimento no corpo feminino. Bom, como sugere o título, hoje falarei de forma bem específica sobre glúteos.

Primeiramente irei dizer que a genética é fator importante quando trata – se de tal, algumas mulheres foram beneficiadas com glúteos volumosos mesmo que não treinem corretamente, e algumas se quer pisaram em uma academia durante suas vidas, porém isso deve – se a composição corporal feminina, acumulando naturalmente gordura nessa região, algumas mais e com melhor distribuição, tornando – as naturalmente “bundudas”. Porém quero falar aqui com você que não faz parte desse grupo, que tem um glúteo mediano ou até mesmo aparentemente não tem nada, lhe dar esperança e discernimento para que você possa melhorar seu bumbum para sua alegria e felicidade quase geral da nação “a felicidade só não é completa por quê uma parte das suas amigas, as que são invejosas, não irão gostar de ver seu bumbum evoluindo”.

Então vocês estão loucas e desesperadas para que eu apresente uma novidade não é? Até agora só estou convencendo – as a continuar lendo esse texto. Sendo assim, vamos ao que nos interessa. Queria lhes dizer que aqueles exercícios que vocês adoram passar horas fazendo achando que serão panicats, geralmente não farão com que seu glúteo cresça de forma considerável. Quais são? Exercícios de 4 apoios, seja na máquina, seja com caneleira, exercícios de elevação de quadril e todas as outras derivações dos mesmos.

“Noossaaaaaaaaaaa Douglas, então tudo que eu faço está errado?” Não gafanhota, se acalme. Eu disse que eles não lhe proporcionarão um crescimento, ou melhor, hipertrofia muscular considerável. Porém, esses exercícios devem estar na sua rotina de forma que os mesmos contribuem para o desenho do seu glúteo, ou seja, para dar formato ao mesmo. O que fará cresce – lo, aumenta-lo, volumiza-lo, explodi – lo, melhora – lo e deixa – lo maior e maravilhoso, quem sabe, são exercícios que aparentemente focam em outras musculaturas, exercícios básicos e de com cargas elevadas, os lindos, famosos e poderosos agachamentos e afundo.

São esses exercícios que se feitos de forma correta e na sua amplitude máxima farão com que você gere uma maior hipertrofia nos belos, o agachamento até o chão, aquele que você quase toca seu glúteo no chão e o afundo com step, que aumentam a amplitude do movimento causando o pré estiramento no glúteo.

É claro que esses exercícios não são aconselhados para quem começou semana passa a “malhar”, isso é para quem já tem uma noção do que é treinar de verdade, e mais ainda, como são feitos em grandes amplitudes, o ideal é que você tenha a orientação necessária não só para executar da melhor forma, mas também de forma segura. Então antes de se desesperar e começar a agachar todos os dias, peça auxílio ao professor da sua academia. E aproveitando a deixa, lembre – se que o músculo cresce no descanso, então não adianta fazer todo dia e nem dia sim dia não, deve se dar o devido intervalo após um treinamento intenso para recuperação muscular e consequente hipertrofia, além claro, da devida alimentação e se necessário suplementação, não existe formula mágica e sim a correta combinação de estímulos.

Não sabe como executar e gostaria de um luz? Dê uma olhada nos posts “Amplitude máxima no agachamento, construindo glúteos enormes Parte I e Parte II”.

Um beijo para as senhoras e senhoritas, lhes desejo muita hipertrofia e felicidade, até a próxima!

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Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPR

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Treinamento intervalado e seu poder na Perda de Gordura!

O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade.

Inúmeros estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor estratégia para perda de gordura abdominal. Um grupo de pesquisadores que conduziu alguns experimentos comparando o treinamento aeróbico com o anaeróbico para perda de gordura abdominal relatou “Infelizmente, os protocolos de exercício aeróbico levaram a uma perda negligenciável de gordura”.

A razão pela qual os intervalados anaeróbicos funcionam tão bem é que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito dramático sobre a perda de gordura abdominal.

O treinamento intervalado é eficiente para perda de gordura porque estimula diferentes sistemas de produção de energia quando comparado ao exercício aeróbico, pois os exercícios aeróbicos tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que são degradantes musculares, enquanto os exercícios de alta intensidade tais como o levantamento de peso e as corridas de velocidade, irão queimar uma porcentagem maior das gorduras, aumentar a produção corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular.

Outra razão pela qual os intervalados anaeróbios são muito superiores para perda de gordura abdominal é porque estimulam o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Um estudo de revisão de 2006 demonstrou que protocolos de treinos mais anaeróbicos, por natureza, estimulam mais os valores de EPOC quando comparados ao treinamento aeróbio contínuo, porque as células musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiológicos dentro da célula, o que se traduz em um maior gasto energético.

Existem diversos protocolos para treinamento intervalado, aqui vou citar o SPRINT mais especificamente a corrida (você pode realizar sprint na bike,escada,no transporst,na cama elástica,etc),mas em especial a corrida atrai por solicitar grande massa muscular e ser algo natural ao ser humano.

Um estudo de 16 semanas submeteu atletas a um protocolo de treinamento intervalado de corrida e outro de treinamento aeróbio contínuo. Os protocolos de intervalo variavam a cada dia, mas um exemplo de um dos treinos utilizados foi o de 10 intervalos de 30 segundos de tiro com 90 segundos de recuperação. O grupo de treino intervalado perdeu 16% ou 1 kg de gordura visceral assim como 2 kg de gordura total quando comparados ao grupo de treinamento aeróbio, que por sua vez, não apresentaram nenhuma perda de gordura, mas sim perda de 1.4 kg de massa magra.

Você deve estar se perguntando, “E EU VOU PERDER MASSA MUSCULAR?”

Fazer um programa curto, mas intenso de sprint contribui para construir músculos e perder gordura. A pesquisa mostra que o uso do protocolo de distância de 400, 300, 200, 100 metros, irá produzir uma resposta anabólica significativa, melhor condicionamento e traz benefícios para a composição corporal. Este estudo comparou o efeito de fazer quatro tiros em ordem crescente de distância (100, 200, 300, 400 metros) ou pela ordem inversa em resposta anabólica em atletas de elite de energia. Intervalo de descanso foi um total de 9 minutos em ambos os protocolos com 4 minutos de descanso após os 400, a 3 minutos de descanso após os 300, e de 2 minutos de descanso após os 200.

Os resultados mostraram:

• Maior aumento do hormônio de crescimento (GH) e de lactato no sangue, indicando que este protocolo é metabolicamente mais eficiente e pode levar a perda de gordura ao longo do tempo;
• Houve resposta significativa da testosterona, sugerindo que o protocolo foi eficaz para a construção muscular e criando um anabolizante ambiente;
• Houve maior factor-1 de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), um hormônio que melhora ainda mais a adaptação do músculo, que é importante porque um estudo anterior, utilizando mais longos intervalos de 250 metros, mas de intensidade mais baixa não elevou o IGF- 1;
• Maior estimulação do eixo GH-IGF-1, destacando-se que mais tempo gasto formação anaeróbia irá produzir um efeito metabólico maior e mais perda de gordura corporal.

Os tiros intervalados e os exercícios aeróbicos melhoram de maneira geral todo o sistema endócrino. Em ambos os tipos de treino aumentam a sensibilidade das células ao hormônio insulina tornando o exercício anaeróbico um ótimo tratamento para o diabetes.

Talvez o mais importante seja que exercício anaeróbico também eleva o hormônio do crescimento (GH) – um hormônio poderoso na queima de gordura que ajuda a restaurar os tecidos e construir massa muscular – muito mais do que o treinamento aeróbico. O GH é liberado pelo corpo em grandes quantidades em resposta ao estresse físico acima do limiar de lactato, sendo essa a razão pela qual os tiros são tão eficientes.

Outro hormônio chamado adiponectina, que é liberado pelo tecido adiposo durante o exercício, também ajuda na queima de gordura. Novas evidências científicas mostram que toda vez que se realiza contrações musculares forçadas, a adiponectina é liberada e depois o corpo ainda produz uma substância chamada PGC1 que funciona como uma “chave mestra” aumentando as funções metabólicas e musculares e assim metabolizando a gordura abdominal. Naturalmente o treinamento anaeróbio é o mais eficiente para aumentar a produção de adiponectina e PGC1 para queima de gordura, já que os sprints e principalmente o levantamento de pesos requerem contrações musculares extremas.

Sugestão de Treinamento Intervalado

Minha sugestão é a inclusão do treinamento intervalado em seus programas de treino, aqui vai uma amostra do que você pode fazer:

• Faça um treino de tiros, no qual você realiza tiros de 20 segundos com 10 segundos de intervalo. Faça 4 séries de 4 intervalos e descanse 3 a 4 minutos entre as séries;
• Faça corridas em aclives ou em escadarias no qual você sobe na maior velocidade que conseguir e desce em um trote bem leve e repita a corrida imediatamente – Faça de 8 a 16 repetições;
• Faça um treino de resistência de velocidade realizando entre 6 a 8 tiros de 200 metros (apróx. 30 segundos cada) e de 3 a 4 minutos de recuperação;
• Faça tiros de 8 segundo para 12 segundos de descanso. Faça 60 vezes. (necessita muito condicionamento) HAAARD!

Referências:

Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.

Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print. Boutcher, Stephen.

Schuenke, M., Mikat, R., et al. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on EPOC Implications for Body Mass Management. 2002. 86, 411-417.

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.

Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.

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Enviado pela Atleta Body fitness – IFBB Ludmila Merlin

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Alimentos que podem atrapalhar sua Dieta

A boa alimentação é essencial ao treinamento. A dieta é a chave para a perda de gordura corporal de um atleta em pré contest, ou até mesmo de alguém não atleta que queira alcançar a tal sonhada definição. O fato de nós comermos “frango e batata” como muitos falam tem uma explicação, aliás, todos os alimentos que nós ingerimos há uma explicação. O que eu vejo, é a inclusão de alguns alimentos que não ajudam na perda de gordura, são pobres em nutrientes, claro que em valor nutricional também e que são incluídos em “receitas” que querendo ou não salvam a dor da dieta no dia a dia. No entanto, alguns alimentos que você acha que esta ajudando, esta na verdade te atrapalhando. Primeiramente, cada um é cada um, cada pessoa tem uma quantidade de carboidrato, proteína e gordura a se ingerir, não adianta querer comer a mesma coisa que o outro come, cada um se da bem com um tipo de alimento e você precisa testar e conhecer seu corpo.

Abaixo cito três alimentos famosos que talvez você “ache” benéfico:

1. FIBRA DE SOJA: Segundo pesquisas a soja aumenta a sua carga tóxica por causa dos pesticidas, pode causar hipotireoidismo,o consumo de soja está ligada ao transtorno de déficit de atenção,aumenta o estresse cardiovascular. A soja contém fito-estrogénios chamados isoflavonas, que são produtos químicos à base de plantas que imitam estrogénio no corpo. Eles funcionam de uma maneira similar à de produtos químicos sintéticos, tais como BPA que têm um efeito estrogênico. A maior parte da soja produzida hoje é feita a partir de organismos geneticamente modificados (OGM), que é outra razão pela qual não deve fazer parte da sua dieta. Os homens devem evitar a soja porque tem sido mostrado para reduzir a testosterona, enquanto as mulheres em idade reprodutiva também devem ficar longe porque a soja vai aumentar o risco de câncer de mama e pode levar a um desequilíbrio de andrógeno e composição corporal pobres.
2. PIPOCA: A pipoca esta sendo incluída em muitas dietas pré contest.O problema não é a pipoca em sim,pois os estudos comprovam que ela é rica em fibras e tem ação antioxidante,porém,deve prestar atenção na quantidade em que se consome.Muitas pessoas que acompanham os atletas pensam que pode-se consumir grandes quantidades de pipoca,os atletas incluem a pipoca com uma dieta bem estruturada visto que a pipoca contém carboidratos e calorias como qualquer alimento.Analisando a pipoca apresenta segundo a tabela internacional um Índice glicêmico de 59 em 20 gramas,com 382 calorias em 100g e 77 gramas de carboidratos disponíveis.A batata doce apresenta índice de 59 em 150 gramas,90 calorias em 100 g e 20 gramas de carboidrato.Cabe você avaliar o que é mais vantajoso.
3. REFRIGERANTE DIET: Os refrigerantes diet sempre estiveram relacionados a hábitos saudáveis, já que contêm poucas calorias. Mas eles podem ser extremamente prejudiciais à saúde, apontam pesquisas recentes. Segundo dados apresentados em uma conferência da Associação Americana de Diabetes, o consumo regular da refrigerante dietético resultou em um aumento até 70% maior na circunferência da cintura em relação às pessoas que não consomem a bebida. Esses refrigerantes ainda aumentariam os riscos de diabetes tipo 2, síndrome metabólica, derrame e doenças cardíacas,além de ser rico em sódio. Outros alimentos: alimentos enlatados, coberturas diet, molhos diet, gelatina diet, chá diet,ketchup,mostarda,suco em pó diet,etc.

Enfim, a questão aqui não é causar polêmica, e sim mostrar que muitas vezes estamos fazendo o errado, deve-se levar em consideração o período e a quantidade com que se consomem cada alimento, muitas vezes ouço aquela frase “Ah, mas essa gordurinha não sai de jeito nenhum e eu faço dieta!”, bom se não está dando certo, algo está errado.

A dica é: reavalie sua dieta. Será que ela está realmente saudável? Não precisa sofrer, mas é preciso fazer algum esforço para alcançar seu objetivo, certo?

Obrigada por lerem e boa Dieta!

Referências:
Tate, P., Bibb, R., et al. Milk Stimulates Growth of Prostate Cancer Cells in Culture; Nutrition and Cancer. November 2011. Published Ahead of Print;
Wada, K., Nakamura, K., et al. Soy Intake and Urinary Sex Hormone Levels in Preschool Japanese Children.American Journal of Epidemiology. May 2011. 173(9), 998-1003;
Web: nutricao.diabetes.org.br/images/pdf/215_Tabela_de_IG.pdf
Web: unifesp.br/dis/servicos/nutri/
Web: veja.abril.com.br/noticia/saude/refrigerantes-diet

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Enviado pela Atleta Body fitness – IFBB Ludmila Merlin

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