Os cotovelos vão ter que ficar coladas a seu corpo para que o tríceps tenha uma ênfase maior e não o peito. A execução do supino com pegada invertido com as suas mãos mais espaçadas do que a distância dos seus ombros também mobilizará seus tríceps.
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terça-feira, 5 de novembro de 2013
Os cotovelos vão ter que ficar coladas a seu corpo para que o tríceps tenha uma ênfase maior e não o peito. A execução do supino com pegada invertido com as suas mãos mais espaçadas do que a distância dos seus ombros também mobilizará seus tríceps.
segunda-feira, 28 de outubro de 2013
Pesos extremamente pesados que possam ser levantados por 10 repetições no máximo (ou seja, a 11ª seria absolutamente impossível), estimularão as fibras musculares rápidas que são responsáveis pelo aumento de volume muscular.
Encontrarei quem concorde comigo quando afirmo que, por exemplo, usando uma máquina de supino seria mais provável conseguir fazer a derradeira repetição forçada estimulando ainda mais o aumento das fibras musculares no peito do que executando o mesmo exercício com barra quando os músculos secundários (deltoides e tríceps) já em falha devido ao trabalho de neutralização e estabilização do movimento impediriam a execução desta última repetição, impedindo também, a estimulação máxima do músculo do peito.
Quando utilizamos pesos livres, o trabalho de neutralização e estabilização é um extra a ser realizado pelos músculos, podendo muitas vezes levar-nos a falha muscular por exaurir os músculos secundários e não os músculos-alvo. Por outro lado, as máquinas são projetadas a fim de isolar partes do corpo em particular, minimizando (tanto quanto possível) a participação de grupos secundários que serviriam basicamente de apoio ao exercício em questão. A precisão que os equipamentos modernos possuem em sua biomecânica e alavancas de força faz com que se possa isolar cada grupamento muscular, evitando-se lesões e propiciando grandes resultados. Eu em particular, sou adepto a aparelhos com sistemas de alavancas e pesos livres em função de suas qualidades, pois me permitem dirigir adequadamente os cursos dos movimentos, variar os vetores de força durante os exercícios, avaliar a carga durante o mesmo, variar a carga durante o curso e a velocidade dos movimentos tanto na contração concêntrica quanto na excêntrica, a transmissão de carga é direta sem qualquer intermediação de sistemas mecânicos. O sistema alivia a sobrecarga incidente sobre as articulações, o alongamento muscular é confortável e a contração máxima facilitada. Na minha larga experiência como atleta e treinador, posso afirmar tenho muitos alunos construídos exclusivamente em máquinas.
Não digo que as máquinas sejam melhores que os pesos livres, mas lhes apresento uma perspectiva diferente, que poucos já consideraram. O treinamento com pesos livres é importantíssimo para os iniciantes, pelo motivo de mobilizar grupos musculares contribuindo para a construção de um físico completo. Para atletas de alto nível recomendo o uso de máquinas principalmente em grupos musculares que exijam maior atenção.
BONS TREINOS E BONS GANHOS!
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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.
Enviado pelo Atleta e Assessor Marcelo de Paula
O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade.
Inúmeros estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor estratégia para perda de gordura abdominal. Um grupo de pesquisadores que conduziu alguns experimentos comparando o treinamento aeróbico com o anaeróbico para perda de gordura abdominal relatou “Infelizmente, os protocolos de exercício aeróbico levaram a uma perda negligenciável de gordura”.
A razão pela qual os intervalados anaeróbicos funcionam tão bem é que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito dramático sobre a perda de gordura abdominal.
O treinamento intervalado é eficiente para perda de gordura porque estimula diferentes sistemas de produção de energia quando comparado ao exercício aeróbico, pois os exercícios aeróbicos tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que são degradantes musculares, enquanto os exercícios de alta intensidade tais como o levantamento de peso e as corridas de velocidade, irão queimar uma porcentagem maior das gorduras, aumentar a produção corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular.
Outra razão pela qual os intervalados anaeróbios são muito superiores para perda de gordura abdominal é porque estimulam o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Um estudo de revisão de 2006 demonstrou que protocolos de treinos mais anaeróbicos, por natureza, estimulam mais os valores de EPOC quando comparados ao treinamento aeróbio contínuo, porque as células musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiológicos dentro da célula, o que se traduz em um maior gasto energético.
Existem diversos protocolos para treinamento intervalado, aqui vou citar o SPRINT mais especificamente a corrida (você pode realizar sprint na bike,escada,no transporst,na cama elástica,etc),mas em especial a corrida atrai por solicitar grande massa muscular e ser algo natural ao ser humano.
Um estudo de 16 semanas submeteu atletas a um protocolo de treinamento intervalado de corrida e outro de treinamento aeróbio contínuo. Os protocolos de intervalo variavam a cada dia, mas um exemplo de um dos treinos utilizados foi o de 10 intervalos de 30 segundos de tiro com 90 segundos de recuperação. O grupo de treino intervalado perdeu 16% ou 1 kg de gordura visceral assim como 2 kg de gordura total quando comparados ao grupo de treinamento aeróbio, que por sua vez, não apresentaram nenhuma perda de gordura, mas sim perda de 1.4 kg de massa magra.
Você deve estar se perguntando, “E EU VOU PERDER MASSA MUSCULAR?”
Fazer um programa curto, mas intenso de sprint contribui para construir músculos e perder gordura. A pesquisa mostra que o uso do protocolo de distância de 400, 300, 200, 100 metros, irá produzir uma resposta anabólica significativa, melhor condicionamento e traz benefícios para a composição corporal. Este estudo comparou o efeito de fazer quatro tiros em ordem crescente de distância (100, 200, 300, 400 metros) ou pela ordem inversa em resposta anabólica em atletas de elite de energia. Intervalo de descanso foi um total de 9 minutos em ambos os protocolos com 4 minutos de descanso após os 400, a 3 minutos de descanso após os 300, e de 2 minutos de descanso após os 200.
Os resultados mostraram:
- Maior aumento do hormônio de crescimento (GH) e de lactato no sangue, indicando que este protocolo é metabolicamente mais eficiente e pode levar a perda de gordura ao longo do tempo;
- Houve resposta significativa da testosterona, sugerindo que o protocolo foi eficaz para a construção muscular e criando um anabolizante ambiente;
- Houve maior factor-1 de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), um hormônio que melhora ainda mais a adaptação do músculo, que é importante porque um estudo anterior, utilizando mais longos intervalos de 250 metros, mas de intensidade mais baixa não elevou o IGF- 1;
- Maior estimulação do eixo GH-IGF-1, destacando-se que mais tempo gasto formação anaeróbia irá produzir um efeito metabólico maior e mais perda de gordura corporal.
Os tiros intervalados e os exercícios aeróbicos melhoram de maneira geral todo o sistema endócrino. Em ambos os tipos de treino aumentam a sensibilidade das células ao hormônio insulina tornando o exercício anaeróbico um ótimo tratamento para o diabetes.
Talvez o mais importante seja que exercício anaeróbico também eleva o hormônio do crescimento (GH) – um hormônio poderoso na queima de gordura que ajuda a restaurar os tecidos e construir massa muscular – muito mais do que o treinamento aeróbico. O GH é liberado pelo corpo em grandes quantidades em resposta ao estresse físico acima do limiar de lactato, sendo essa a razão pela qual os tiros são tão eficientes.
Outro hormônio chamado adiponectina, que é liberado pelo tecido adiposo durante o exercício, também ajuda na queima de gordura. Novas evidências científicas mostram que toda vez que se realiza contrações musculares forçadas, a adiponectina é liberada e depois o corpo ainda produz uma substância chamada PGC1 que funciona como uma “chave mestra” aumentando as funções metabólicas e musculares e assim metabolizando a gordura abdominal. Naturalmente o treinamento anaeróbio é o mais eficiente para aumentar a produção de adiponectina e PGC1 para queima de gordura, já que os sprints e principalmente o levantamento de pesos requerem contrações musculares extremas.
Sugestão de Treinamento Intervalado
Minha sugestão é a inclusão do treinamento intervalado em seus programas de treino, aqui vai uma amostra do que você pode fazer:
- Faça um treino de tiros, no qual você realiza tiros de 20 segundos com 10 segundos de intervalo. Faça 4 séries de 4 intervalos e descanse 3 a 4 minutos entre as séries;
- Faça corridas em aclives ou em escadarias no qual você sobe na maior velocidade que conseguir e desce em um trote bem leve e repita a corrida imediatamente – Faça de 8 a 16 repetições;
- Faça um treino de resistência de velocidade realizando entre 6 a 8 tiros de 200 metros (apróx. 30 segundos cada) e de 3 a 4 minutos de recuperação;
- Faça tiros de 8 segundo para 12 segundos de descanso. Faça 60 vezes. (necessita muito condicionamento) HAAARD!
Referências:
Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.
Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print. Boutcher, Stephen.
Schuenke, M., Mikat, R., et al. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on EPOC Implications for Body Mass Management. 2002. 86, 411-417.
Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.
Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.
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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.
Enviado pela Atleta Body fitness – IFBB Ludmila Merlin
sexta-feira, 25 de outubro de 2013
Fala galera! Primeiramente gostaria de agradecer o carinho e o retorno que tenho obtido pelos meus posts publicados. Agradeço a galera que tem procurado minha consultoria online e que vem obtendo melhores resultados!
Aqui estamos hoje, para debater um pouco sobre um músculo extremamente importante e que geralmente é treinado incorretamente por praticantes de musculação. O Tríceps.
Importante para os homens que procuram ter braços fortes, grandes e densos, e também para as mulheres que com o passar da idade se envergonham de dar um simples “tchau”, por conta da pelanca balançando onde deveria constar um músculo rígido e definido.
O Tríceps, como o próprio nome já diz, é um músculo que tem três cabeças. É o maior músculo do braço, e é utilizado principalmente para movimentos de empurrão ou para ‘ esticar’. Ter um tríceps bem composto é essencial para qualquer pessoa.
Quer um braço grande? Priorize o tríceps.
Quer mais força no supino? Treine bem seu tríceps.
“Vini, eu treino com muita intensidade meu tríceps, mas não tenho obtido bons resultados, e agora???”
Um dos principais erros em treinamento do tríceps é de não saber atingir suas três cabeças (média, longa e lateral).
No tríceps Pulley, por exemplo você atinge muito mais a cabeça lateral do tríceps, no pulley inverso você enfatiza mais a cabeça média, e em um exercício como a rosca francesa você atinge mais a cabeça longa.
Porém, vejo muitos praticantes fazendo tríceps pulley, depois tríceps corda, por exemplo, atingindo a mesma cabeça do tríceps.
Para formar um braço de qualidade, é necessário um treino adequado onde você atinja todas as regiões de cada músculo.
Segue abaixo uma relação de exercícios para o tríceps onde você atinge as três cabeças estressando o músculo completamente.
- Mergulho nas paralelas
- Mergulho por trás (banco)
- Rosca Francesa unilateral
Este é, por exemplo, meu treino atual, mas claro que há muitos exercícios que possam atingir o músculo inteiro. Eu faço apenas uma vez por semana e tenho tido ótimos resultados. É necessário treinar com intensidade e ter um descanso adequado.
Conclusão do artigo:
- O tríceps é o maior músculo do braço e deve ser priorizado se seu objetivo é mais massa muscular no braço
- Atingir as três cabeças deste músculo é essencial para um bom desenvolvimento
- Intensidade e descanso são essenciais para um músculo de qualidade
Um grande abraço e ótimos treinos!
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Enviado pelo Vinicius Tonioli.
Fala galera! Como estão? A pedidos, venho hoje dar algumas dicas de como construir costas largas e fortes. Vamos entender melhor como atingir cada porção dos músculos dorsais e como proporcionar a hipertrofia nos mesmos.
Bom, isso daqui não é uma aula de anatomia, então não vou detalhar todos os músculos dos dorsais, apenas vejam a foto abaixo para melhor se situarem.
Vejo muitos iniciantes e até mesmo avançados que não sabem como atingir totalmente as costas em seus treinos, às vezes estressam a mesma região, deixando de trabalhar outras porções do músculo. Vamos aprender a atingir cada região das costas, abaixo:
- Para atingir a parte superior externa do grande dorsal – Barra fixa com pegada aberta por trás ou pela frente, puxadas na máquina com pegada aberta por trás ou pela frente;
- Para atingir a parte central das costas – Remada em barra T, remadas sentado com triangulo ou corda, pull down;
- Para atingir a parte inferior externa do grande dorsal – Barra fixa com pegadas fechadas, puxadas na máquina com pegada no triangulo, fechadas ou médias. Serrotes ou remadas bem abertas sentado também atingem a parte inferior do grande dorsal;
- Para atingir a lombar - Levantamento terra, Good Morning, Stiff.
Bom , agora que temos uma ideia de como atingir cada região das costas com os exercícios certos, fica mais fácil montar um treino, seja de hipertrofia ou de cutting.
Exemplo de treino de dorsais para iniciantes:
Levantamento Terra: 4 x 10
Puxada aberta por trás na maquina: 3 ou 4 x 12
Remada com triangulo sentado: 3 ou 4 x 12
Puxada fechada na maquina com triangulo: 3 ou 4 x 12
Puxada aberta por trás na maquina: 3 ou 4 x 12
Remada com triangulo sentado: 3 ou 4 x 12
Puxada fechada na maquina com triangulo: 3 ou 4 x 12
Agora, um treino para intermediários e avançados, não mudamos muito, apenas as técnicas de treino que são utilizadas e combinações possíveis.
Levantamento terra: 4 x 8 a 12
Barra fixa com pegada aberta: 4 x 8 a 12
Serrote: 4 x 8 a 12
Remada aberta sentado: 4 x 8 a 12
Barra fixa com pegada aberta: 4 x 8 a 12
Serrote: 4 x 8 a 12
Remada aberta sentado: 4 x 8 a 12
Intermediários e avançados podem utilizar técnicas de drop set, rest pause, e etc. Este foi apenas um exemplo de um treinamento, porém cada um tem necessidades individuais e se adapta melhor a certos estímulos.
Um grande abraço pessoal e bora construir costas gigantes e largas!
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Enviado pelo Vinicius Tonioli.
Os peitorais são o cartão de visitas de alguém que treina e quer ser notado pelo seu desenvolvimento não é? É um músculo de agrado geral, e por conta disso muitas pessoas na ânsia de ter os músculos do peito bem grandes e definidos acabam treinando de forma errada e tendo um efeito reverso.
Vamos conhecer os principais erros na hora de construir um treinamento para os peitorais, e montar um treino de 15 semanas super efetivo para o desenvolvimento dos seus músculos
ERRO 1 – Excesso de treinamento:
Muito treino não significa muito músculo. Vejo muitas pessoas treinando até 3 vezes os peitorais na semana! Isso é absurdo e causa um efeito reverso no seu objetivo. Montar treinamentos com 5 , 6 exercícios para o peito também são exageros que podem te ajudar a NÃO atingir seu objetivo.
ERRO 2 – Escolha errada dos exercícios:
Muitas pessoas acham que peito é só supino. Fazem o supino reto, depois supino com halteres, depois fly, e esquecem das variações de inclinações para atingir todos os músculos do peitoral.
ERRO 3 – Má execução dos movimentos e exercícios:
Não adianta você colocar 100kg no supino se você não faz ele com perfeição e sozinho. Isso é se enganar. Coloque o peso que você aguenta e faça o exercício com perfeição.
Montando um treino efetivo para os peitorais:
Faça os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia
Fase 1: 6 semanas
Supino Reto: 4 x 10
Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set
Supino Declinado: 4 x 10
Crucifixo reto : 4 x 12
Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga
Fase 2: 5 semanas
Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set)
Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8
Cross Over: 4 x 10 (Rest Pause)
Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)
Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e rest pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para o desenvolvimento de seus músculos
Fase 3: 4 semanas
Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.
Supino Reto: 10 X 10 ( GVT ) ( 45 seg de descanso )
Pull Over: 4 x 8
Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.
Cuide da Dieta! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.
Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.
Qualquer dúvidas fique a vontade em me procurar pelo twitter, facebook ou pelos comentários abaixo.
Um grande abraço e ótimos Treinos !!!
Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger – edição revisada de 1998.
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Enviado pelo Vinicius Tonioli.
quinta-feira, 24 de outubro de 2013
Hoje vou falar daqueles que, por motivos de força maior vão a batalha “treinar sozinho”, absolutamente sem ajuda, buscando dentro de seus espíritos a sua evolução mental e corporal. Já fiz muito disso…. em garagens de casas, dentro de clubes abandonados que tinham academias…. acordando 5:00 da manhã para realizar meu cárdio em jejum e trabalhar das 7:00 às 18:00 para depois estudar até de madrugada.
Muitas pessoas ficavam me falando… “você é louco” ou “isso é puro narcisismo”. Nunca me deixei abater por essas palavras… sempre estive focado em meus objetivos e após mais de 20 anos voltaria novamente para fazer tudo de novo. Hoje sou um praticante de musculação recreativa, mas jamais vou me esquecer dos gritos, a dor, o ácido lático correndo em meu sangue…. é algo que pouca gente entende. É uma necessidade de ser especial… de fazer a diferença naqueles breves momentos…. lembram daquele filme Velozes e Furiosos quando Vin Diesel fala: “Nada mais importa… naqueles 10 segundos… eu sou livre”. É a mesma sensação. Para vocês solitários guerreiros vai minha mais profunda admiração. Estou prestes há completar 41 anos e ainda quero pisar em um palco nas competições sênior. Aquela responsabilidade de fazer o meu melhor ainda pulsa intensamente em meu coração.
Dito essas palavras que espero sejam encorajadoras a esses admiráveis seres humanos, vão algumas dicas para quem costuma treinar sozinho:
- Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade);
- Consuma diariamente 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… fica mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes);
- Consuma muita água durante o dia… ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de proteínas e mantem a hidratação adequada;
- Nunca fique mais que 3 horas sem comer. Faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas;
- Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório;
- APÓS O TREINO SE ALIMENTE CORRETAMENTE! SE POSSÍVEL FAÇA UM SHAKE COM WHEY HIDROLISADO, 3 GRAMAS DE CREATINA, 5 GRAMAS DE GLUTAMINA E 2 COLHERES DE SOPA DE DEXTROSE. Aguarde 1 hora da ingestão desse shake e consuma uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras;
- PROCURE SEMPRE BUSCAR A FALHA MUSCULAR. Algumas dicas: Por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha interromper o exercício sem que o machuque;
- Faça o método PAUSA-DESCANSO: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha;
- DROP-SET: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso faça mais 3 a 5 movimentos;
- ISOTENÇÃO: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação….);
- E EM TODAS AS SITUAÇÕES MOVIMENTE OS PESOS DA SEGUINTE MANEIRA: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. REALIZE ENTÃO UM MOVIMENTO EXPLOSIVO QUANDO FAZ A FORÇA. CONCENTRE-SE NO MÚSCULO ALVO.
Espero realmente que essas dicas possam ajuda-los. Mantenham o foco e o espírito de luta. Forte abraços a todos e treinem firme, com determinação.
Para você Guerreiro, que costuma Treinar Sozinhotenha sempre FORÇA E HONRA!!!
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Enviado pelo Professor Marcio Camargo.
Pessoal muito obrigado pelos elogios e comentários nos posts anteriores, é por esse motivo que continuarei escrevendo mais e mais para vocês!! O texto de hoje será bem descontraído, para a tristeza dos marombas e felicidade da parte mais bonita da população, meu artigo hoje será direcionado ao público feminino.
Antes de qualquer coisa, presumo que os leitores do site estão cientes que há uma grande diferença na constituição física de homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuição de massa muscular, e principalmente uma grande diferença na produção de hormônios, pois nossas donzelas são desprovidas de testículos. Que bom não é?
E também é claro, mulheres e homens têm objetivos diferentes com a musculação. Geralmente.
Sendo assim, qual a diferença na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas e glúteos definidos e de um monstrinho querendo separação muscular mais evidente? NENHUMA.
Bom, para que não haja revolta, devo dizer que uma diferença existe sim, que são os exercícios para os glúteos. Porém um homem que visa ter pernas definidas, não deve fugir muito da rotina que uma mulher também realiza, o que realmente difere são os exercícios para o bumbum, que geralmente (há exceções, acredite) os homens não fazem.
E, gostaria de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estou propondo sem que haja uma alimentação adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, será tempo perdido. Mas como já falei de dieta e suplementação em postagens anteriores, não irei dizer nada além de pedir que voltem ao artigo anterior e revisem o que foi passado.
Também gostaria de pedir de coração as mulheres, desencanem dos aeróbicos, não que 10 minutinhos de aquecimento vá lhe fazer mal. Porém correr 30 minutos saltitando num pé só e alternando velocidade antes do treino irá acabar com seu estoque de glicogênio e seu treino com pesos não renderá. Traduzindo, aeróbico em excesso acaba com o “combustível” do seu lindo musculo. Ai não adianta ficarem reclamando de pelancas, braços gordinhos e bundinha de pombo. No Pain. No Gain é para vocês também amadas fêmeas, então Go hard or Go Home.
Sendo assim, gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo, treinamento com pesos visando definição muscular.
Vou passar uma rotina específica de divisão dos grupos musculares e sequência de exercícios, para isso vou usar algumas técnicas de alta intensidade, as quais explicarei mais detalhadamente no final do post.
Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, não tenho como explicar a execução perfeita de cada exercício, então aconselho que peçam auxilio de um profissional de educação física.
Então a base do treinamento série A-B, sendo A (Quadríceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glúteos). O objetivo é alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.
Por exemplo:
Segunda = A
Quarta = B
Sexta = A
Quarta = B
Sexta = A
Então na semana seguinte inverte – se a ordem, ficando:
Segunda = B
Quarta = A
Sexta = B
Quarta = A
Sexta = B
E também tão importante quanto.. Bom, antes vou dizer por que treinar os membros superiores é tão importante quanto treinar perna. É simples, nosso corpo é um amante do equilíbrio, então se uma parte dele não desenvolve, ele freia o desenvolvimento das outras para que não haja grande desproporcionalidade. Então, se você não se dedicar ao treino de braços, dificilmente terá as pernas que sempre sonhou.
Então todas as terças feiras, faremos o treino C (Peito, ombro e tríceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bíceps).
Detalhe importante, sempre faremos 3 séries em cada exercício. De quantas repetições professor? Até a falha gafanhota, seu músculo não sabe contar.
Então Douglas, quer dizer que eu devo treinar até doer? NÃÃÃO. Nunca!
Você deve treinar além da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue até que ela não consiga mais manter a execução perfeita do exercício, então você para.
Outro detalhe muito importante é a intensidade, então jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre séries e entre exercícios.
Tudo isso que eu disse você deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que você tanto esperou pode ser mudada de acordo com suas necessidades. A estrutura é essa, já os exercícios tem essas possibilidades de mudança. Então vamos lá marombeirinhas.
Série A:
- Cadeira Extensora – Drop Set.
- Agachamento no Smith – 1 série de 20 repetições
- Agachamento sumô
- Leg Press – Rest Pause
- Adutor
- Panturrilha sentada
- Panturrilha no Leg Press – Rest Pause
Série B:
- Flexor deitado – Drop Set
- Avanço degrau no step
- Stiff
- Abdutor – Rest Pause
- Glúteo 4 apoios
- Elevação de quadril com a bola suíça + 3 segundos de isometria
Série C:
- Crucifixo reto
- Supino reto
- Elevação lateral
- Elevação frontal alternada
- Desenvolvimento posterior – Rest Pause
- Remada em pé
- Tríceps testa
- Tríceps pulley corda – drop set
Série D:
- Pulley Frente Aberto
- Pulley Frente Fechado Supinado
- Remada Sentada – Rest Pause
- Extensão de lombar
- Rosca Alternada
- Rosca Scoth
Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblíquos. Uma região por dia, 2 ou 3 exercícios para cada região, utilizando carga adicional em 1 exercício.
É isso ai meninas, espero que se divirtam e façam amizade com a dor, ela será sua grande aliada nessa caminhada. Não tem segredo, qualquer consulte seu profissional, e se mesmo assim ainda tiver dúvida, sempre que puder posso ajudar por aqui (pelos comentários) ou pelo facebook.
Escrevo de forma simples, até por que meu objetivo não é que vocês achem bonito e, sim, que entendam. Então deixarei explicado de forma bem grosseira as técnicas que sugeri nos exercícios a seguir. No mais, abraços e bons treinos!
Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.
Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.
1 série de 20 repetições – Você irá colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repetições, então irá executar, quando chegar na décima é provável que esteja cansada, então a partir dai respire o quanto for necessário para descer novamente e executar mais uma repetição, sendo assim até que se complete 20 repetições. Termine essa série e parta para o próximo exercício.
Espero que tenham gostado, tenham ótimos treinos e até a próxima!
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Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPR
Olá pessoal tudo bem com vocês?
Fico muito feliz que gostaram dos artigos anteriores e vamos dar continuidade seguindo esta mesma linha.
Hoje a dica é sobrecarga abdominal. Vejo muitas pessoas nas academias da vida, falando e fazendo muitos exercícios abdominais e grande quantidade volume de repetições e até mesmo variedade de exercícios, porém os músculos trabalhados são os mesmos. Devemos pensar sempre em volume, intensidade e muito importante no processo de treino ordem, execução e tempo de recuperação, que varia muito de pessoa para pessoa e objetivos específicos.
Se você quer dar uma sobrecarga e ganhar músculos abdominais a dica de hoje é:
- Tempo de descanso: Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, consequentemente, haverá menos energia disponível para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária para realizar a próxima série será suprida pelo sistema do ácido lático (AL). O problema desse sistema de energia é o acúmulo de ácido lático no músculo exercitado, levando à dor e à fadiga, prejudicando o treinamento. É nos intervalos, não durante o trabalho, que o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado. Um intervalo muito curto de descanso diminui a quantidade de sangue que chega ao músculo treinado e, sem esse suporte de combustível quem é o oxigênio, o atleta não terá energia para completar a sessão de treinamento. Um intervalo mais longo é necessário para combater o acúmulo excessivo de ácido lático.
Uma série de fatores influencia a duração apropriada do intervalo entre séries, incluindo:
- Tipo de força trabalhada.
- Magnitude da carga.
- Velocidade de contração.
- Número de grupos musculares treinados na sessão.
- Nível de condicionamento.
- Tempo de recuperação entre as sessões.
- Peso do atleta (atletas mais pesados, com músculos maiores, geralmente se recuperam mais lentamente do que atletas menores).
Sugestão de Intervalo:
- Um intervalo de 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP/CP depletado
- Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauração de todo o ATP/CP.
- Após treinar até a exaustão, um intervalo de 4 minutos não é suficiente para eliminar o ácido lático do músculo exercitado ou para restabelecer as reservas de glicogênio.
- Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauração de todo o ATP/CP.
- Após treinar até a exaustão, um intervalo de 4 minutos não é suficiente para eliminar o ácido lático do músculo exercitado ou para restabelecer as reservas de glicogênio.
Fuja dos mitos.
Mito 1 – Só apenas com exercícios abdominais consigo eliminar a minha barriga.
Mito 2 – Fazer centenas de repetições de exercícios abdominais achando que está abalando.
Mito 3 – Trabalhar exercícios abdominais todos os dias para dar resultados mais rápidos.
Dicas de exercícios (quando trabalhado no mesmo dia, se não usamos outras formas de prescrição, dividido por área trabalhada separadamente).
1. Abdominal Grupado com Corda
Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Serrátil Anterior.
2. Inclinação Lateral com Cabo.
Músculos Envolvidos: Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata e quadrado lombar.
3. Elevação de Pernas com Corpo Inclinado
Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblíquo Externo e Ilíopsoas.
Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.
Ilustrações: Nick Evans, Anatomia da Musculação.
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Enviado pelo professor e personal Gabriel Bau.
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