Os verdadeiros benefícios psicológicos do exercício físico

Eu quero falar com você sobre os efeitos psicológicos positivos que o exercício físico e o esporte podem nos proporcionar.

Não sobre a liberação de substâncias no cérebro, que nos dão sensação de bem-estar e prazer; não sobre alívios de tensões, ou sobre aumento na neurotransmissão, pois tudo isso se refere à nossa parte física. Também não reforçarei a ideia de que nossa mente descansa enquanto malhamos o corpo, porque acredito que, mais do que isso, ela se fortalece e cresce. Os verdadeiros efeitos psicológicos do exercício físico são profundos e transformadores. Já observou nossos atletas: a concentração e determinação de Ayrton Senna, a perseverança de Cafu, a força e visão de Bernardinho, a potência das suas equipes? Já pensou sobre o que faz uma pessoa continuar correndo por quilômetros com dor e ainda se sentir feliz ao cruzar a linha de chegada? O que faz com que essas pessoas se esforcem tanto? Como elas conseguem continuar mesmo quando perdem ou se machucam na véspera da competição final? Como podem testar e colocar tanto à prova os seus próprios limites? As respostas estão no comportamento e na mente dessas pessoas, nas coisas que elas aprendem e alimentam através do exercício. Essas coisas representam tudo aquilo que você e eu podemos adquirir na caminhada diária, na corrida, na natação, no levantamento de peso, etc. Vamos falar sobre algumas dessas coisas.

Disciplina: este é um dos elementos do Bushido, o código de conduta dos Samurais. As palavras “código de conduta” nos ajudam a entender a disciplina como ela realmente é: não um conceito ou uma teoria, mas uma forma de comportar-se, uma série de atitudes. E comportamento pode ser aprendido. Os benefícios físicos do exercício só aparecerão se ele for praticado com rotina, organização, objetividade e persistência, com boa alimentação e descanso. Às vezes não percebemos, mas sair todo dia em determinado horário para fazer uma simples caminhada é uma atitude disciplinada de um verdadeiro guerreiro. Nesse ato simples, você está fortalecendo sua capacidade de escolher o que quer, renunciando a outros prazeres, como o tentador happy hour com os amigos; está exercendo suas habilidades de planejamento, definindo aonde quer chegar, suas metas de peso e saúde; está assumindo o controle sobre suas emoções, ao vencer a vontade de ficar em casa, ao derrubar seu medo de não conseguir dar “duas voltas no parque”. Todas essas habilidades cognitivas, comportamentais e emocionais vão refletir diretamente no seu dia-a-dia, no seu trabalho e relacionamentos.

Autoestima: quando nos vemos como capazes de nos por à prova, de dizer “não” para as coisas que realmente não queremos, como vencedores de medos, ansiedades e angústias; quando nosso corpo e saúde caminham e/ou atingem nossos objetivos, nossa autoestima se fortalece. A atividade física, o treino pode ser usado de diversas formas: podemos esquecer os problemas enquanto nadamos; ou é possível que vejamos nossos adversários e obstáculos caindo por terra enquanto levantamos peso repetidas vezes; também podemos pensar na vida e organizar os pensamentos durante uma caminhada. Que sentido você dá para o seu exercício? Como ele está fortalecendo sua autoestima, ajudando você a gostar e dar mais valor a si mesmo?

Determinação: não é fácil ver o peso na balança, o nível de colesterol num exame, o tamanho dos músculos no espelho e conseguir visualizar a meta necessária ou desejada. Às vezes o resultado final pode parecer muito distante ou inatingível, mas isso pode não acontecer apenas em relação ao exercício físico. Talvez você esteja no início de uma faculdade cujo final parece inalcançável, ou tenha uma meta no trabalho que se apresenta como esmagadora, ou ainda ter um problema pessoal que te faz sofrer e não aparenta solução. A atividade física regular não é remédio, no entanto, a sua prática te ensina a seguir adiante, a enfrentar o que parece ser difícil. Eu vejo senhores e senhoras fazendo isso em academias da terceira idade. Eles poderiam estar em casa, deitados, ou no bar bebendo e fumando, afinal já viveram tudo, né? Não. Eu vejo essa determinação nos olhos do amigo que está gritando na última e mais dolorida repetição da série de musculação.

Resistência à frustração: esse é um termo psicológico que traduzimos apenas como GARRA. A determinação, a disciplina nos ajuda a resistir e persistir diante das coisas negativas. Está chovendo ou frio, o corpo está dolorido, a academia está cheia, a água está com cloro demais, o resultado ainda não apareceu, um mês de academia e você perdeu pouquíssimo peso. As circunstâncias não estão como gostaríamos, mas se queremos realmente atingir nossos objetivos, teremos que seguir adiante. Ou derrubamos os problemas, ou eles nos derrubam. O chefe é grosso, a esposa só reclama, o marido é insensível, as crianças estão muito agitadas, as vendas caíram. Tudo isso nos frustra, mas você vai desistir do seu emprego, da sua família, você vai desistir do seu sonho? Você percebe como a atividade física é um exercício psicológico poderoso? Percebe o quanto ele vai exigir que você seja firme e o quanto isso pode refletir em vários aspectos da sua vida? Encontre a solução para o problema e siga firme em seu sonho.

A lista de benefícios psicológicos que os exercícios físicos e o esporte podem nos proporcionar é enorme, porém deixarei para você pensar naqueles que não mencionei. Esse é um exercício psicológico importante: refletir seria e profundamente sobre as coisas boas que vivenciamos. Estamos “treinados” a nos focar em problemas e reclamações. Isso é quase cultural no Brasil. Dê atenção às coisas boas na sua vida, pense sobre elas, sinta suas reações, siga em frente, exija mais, lute. Obviamente, exercício físico por si só não é remédio, entretanto, é um forte complemento, salvo casos especiais, para tratamentos médicos, psiquiátricos, ou psicoterapêuticos. Além disso, ele exige e nos ensina uma série de habilidades cognitivas e comportamentais que podem nos ser de grande utilidade na promoção e manutenção da nossa saúde psíquica, física e social. Isso todos nós podemos adquirir. Depende do nosso empenho e entendimento. Busque a superação, mantenha sempre o equilíbrio.

Exercite-se!!!   Até a próxima.

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Enviado pelo Maurício Mendonça Psícologo Clínico CRP: 08/14124

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Ative sua motivação ao treino, para nunca mais parar!

Existe uma falácia reiteradamente proferida de que “o ano só começa depois do Carnaval”. Se você se dispôs a enfrentar o desafio de entrar em forma, de emagrecer, de ficar “sarado”… A hora é agora! Não importa se está calor ou frio, ritmo pesado ou normal de trabalho, as desculpas são tantas, que você sempre dá um jeito de escapar. Esqueça as desculpas para adiar a matrícula na academia ou para faltar a aula de ginástica!

Primeiramente, comprometa-se! Se você costuma fugir desse compromisso, que tal fazer um plano trimestral ou semestral na academia ou então contratar um personal trainer para orientá-lo nos exercícios? O fato de você perder dinheiro se faltar nos treinos pode ser motivador e estimula-lo a não desistir.

Veja isso como uma prioridade. Provavelmente você não perderia uma consulta com seu médico, dentista ou uma ida agendada a manicure/barbeiro. Assim como esses compromissos, faça dos exercíci­os físicos algo que você não pode faltar.

Vença o cansaço, a preguiça, as desculpas… E vá para academia! Escolha uma academia que fique perto de casa, do trabalho, ou ainda no caminho entre os dois. Chegando à academia, você acabará fazendo alguma coisa, mesmo que não cumpra totalmente a planilha de treino. O que importa é não faltar. Assim, você acaba se acostumando a frequentar a academia.

A cena mais comum é que depois de um longo dia de trabalho, as pessoas desistam de praticar exercícios físicos. Muitas acabam ficando até mais tarde no escritório e quando chegam em casa não resistem ao conforto do sofá. Frequente a academia na parte da manhã, antes de ir para o trabalho. Programe o despertador, prepare sua bagagem de academia à noite antes de dormir, deixe o look fitness separado e saia da cama sem pensar.

Considere os gastos. Pense em todo o investimento que você está tendo para entrar em forma. Você gastou tempo com consultas, paga a mensalidade da academia todo o mês, acabou de comprar roupas novas, tênis, mp3, luvas, squeeze, etc. Quando pensar em ficar na cama dormindo, no sofá vendo televisão ou conectado, pense em todos esses gastos.

Descubra uma atividade que você goste de fazer. Assim vai ser mais fácil não desistir. Diversas academias oferecem aulas de vôlei ou futebol, lutas marciais, grupos de corrida, ioga, natação, hidroginástica, entre outras modalidades. Se você tem dificuldade em saber o que quer, faça uma aula experimental nas modalidades que mais curte. Não tem como errar!

Arrume uma companhia. Esse é o melhor jeito de tornar a malhação mais divertida e também mais eficiente. Um estudo americano publicado no Annals of Behavioral Medicine analisou o desempenho de mulheres que pedalaram sozinhas, em grupo e com um parceiro virtual e revelou que os dois últimos grupos aguentavam até o dobro do tempo das malhadoras solitárias. Combinem que uma tem que animar a outra, para que vocês não faltem às aulas.

Faça disso uma competição, com castigos e recompensas. Se você e sua companhia de academia ainda estão em dúvidas se vale mesmo à pena acordar cedo todos os dias para ir para a academia, invente desafios. Seja entre você e seu amigo, ou só para você mesmo! Por exemplo: caso você falte um dia, terá que completar 30 flexões. E quando você não faltar durante um mês completo, se dê um presente. Podem ser uma massagem, um podólogo, flores, etc. Use a criatividade!

Crie metas realistas. Você quer eliminar um pouco de peso ou ficar com as pernas mais torneadas? O exercício físico não vai resolver o seu problema de uma hora para outra. São necessários pelo menos três meses para notar algum resultado no corpo. Não desista antes disso!

Vá devagar. A maioria das pessoas que começa a praticar algum exercício físico quer tirar o atraso logo na primeira semana. Desse jeito, você vai acabar é se lesionando e morta de cansaço! Por isso, menos. Inicialmente, se você se exercitar três vezes por semana, por uma hora, já está ótimo. A partir do segundo mês, vá aumentando o tempo e os dias da semana.

Cultive a endorfina. Faça um diário de treino. Após voltar da academia, escreva como foi o seu treino, o que você treinou, como você se sentiu treinando e como você se sente após o treino. Então, toda a noite antes de dormir, leia as coisas que escreveu e lembre-se de como é boa a sensação da endorfina e de “dever cumprido”.

Acompanhe os resultados. Se você estiver se exercitando com frequência, combine com o professor de fazer uma avaliação a cada dois/três meses. Esse é o melhor jeito de saber se suas medidas diminuíram, se sua porcentagem de gordura corporal caiu, se sua flexibilidade melhorou. Ver que o esforço está dando certo é um incentivo para continuar.

Não desista! O corpo humano precisa de um período para se adaptar aos exercícios físicos. Antes de três meses, o treino é bastante cansativo, mas depois desse tempo o corpo e a mente já se adaptaram ao esforço e a atividade física começa a ser mais prazerosa.

Os especialistas afirmam que demora seis meses, em média, para que a gente consiga encaixar alguma nova atividade ao nosso dia a dia. Por isso, força! Não se culpe se, de vez em quando, você tiver que faltar por causa de um compromisso.

O importante é você retomar a atividade logo depois e não desistir!

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Enviado pela Personal Trainer e Psicóloga Esportiva Renata Fernandes.

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11 Dicas para quem costuma TREINAR SOZINHO…

Hoje vou falar daqueles que, por motivos de força maior vão a batalha “treinar sozinho”, absolutamente sem ajuda, buscando dentro de seus espíritos a sua evolução mental e corporal. Já fiz muito disso…. em garagens de casas, dentro de clubes abandonados que tinham academias…. acordando 5:00 da manhã para realizar meu cárdio em jejum e trabalhar das 7:00 às 18:00 para depois estudar até de madrugada.

Muitas pessoas ficavam me falando… “você é louco” ou “isso é puro narcisismo”. Nunca me deixei abater por essas palavras… sempre estive focado em meus objetivos e após mais de 20 anos voltaria novamente para fazer tudo de novo. Hoje sou um praticante de musculação recreativa, mas jamais vou me esquecer dos gritos, a dor, o ácido lático correndo em meu sangue…. é algo que pouca gente entende. É uma necessidade de ser especial… de fazer a diferença naqueles breves momentos…. lembram daquele filme Velozes e Furiosos quando Vin Diesel fala: “Nada mais importa… naqueles 10 segundos… eu sou livre”. É a mesma sensação. Para vocês solitários guerreiros vai minha mais profunda admiração. Estou prestes há completar 41 anos e ainda quero pisar em um palco nas competições sênior. Aquela responsabilidade de fazer o meu melhor ainda pulsa intensamente em meu coração.

Dito essas palavras que espero sejam encorajadoras a esses admiráveis seres humanos, vão algumas dicas para quem costuma treinar sozinho:

1. Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade);
2. Consuma diariamente 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… fica mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes);
3. Consuma muita água durante o dia… ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de proteínas e mantem a hidratação adequada;
4. Nunca fique mais que 3 horas sem comer. Faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas;
5. Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório;
6. APÓS O TREINO SE ALIMENTE CORRETAMENTE! SE POSSÍVEL FAÇA UM SHAKE COM WHEY HIDROLISADO, 3 GRAMAS DE CREATINA, 5 GRAMAS DE GLUTAMINA E 2 COLHERES DE SOPA DE DEXTROSE. Aguarde 1 hora da ingestão desse shake e consuma uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras;
7. PROCURE SEMPRE BUSCAR A FALHA MUSCULAR. Algumas dicas: Por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha interromper o exercício sem que o machuque;
8. Faça o método PAUSA-DESCANSO: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha;
9. DROP-SET: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso faça mais 3 a 5 movimentos;
10. ISOTENÇÃO: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação….);
11. E EM TODAS AS SITUAÇÕES MOVIMENTE OS PESOS DA SEGUINTE MANEIRA: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. REALIZE ENTÃO UM MOVIMENTO EXPLOSIVO QUANDO FAZ A FORÇA. CONCENTRE-SE NO MÚSCULO ALVO.

Espero realmente que essas dicas possam ajuda-los. Mantenham o foco e o espírito de luta. Forte abraços a todos e treinem firme, com determinação.

Para você Guerreiro, que costuma Treinar Sozinhotenha sempre FORÇA E HONRA!!!

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Enviado pelo Professor Marcio Camargo.

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Entenda o Overtrining

Com a crescente explosão do profissionalismo desportivo e a super  valorização do corpo perfeito, a busca pelos melhores resultados tem levado atletas e praticantes de atividades físicas a realizarem altos volumes de treinamento. Porém, ao invés de trazer benefícios, o excesso de estímulos impede as adaptações fisiológicas e pode levar ao overtraining, um sério problema que acontece quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada sem que haja o devido descanso, levando a graves alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas que causam estagnação ou perda significativa de desempenho. Estudos revelam que além da sobrecarga imposta pelos treinos, outros fatores também podem predispor o indivíduo à síndrome do overtraining, como: muitas competições anuais, treinos monótonos e repetitivos, condições patológicas pré-existentes, nutrição inadequada e, principalmente, a falta da orientação de um profissional de educação física especializado. 

 

Apesar dos poucos registos, estudos demonstram que os sintomas de overtraining já foram observados em até 50% dos jogadores de futebol semiprofissionais, 65% dos corredores de longa distância e em 21% dos nadadores em equipes nacionais em algum momento da sua carreira profissional.

É inquestionável que a homeostase fisiológica necessita ser "quebrada", entretanto, um descanso adequado deve ser oferecido com objetivo de favorecer a completa recuperação e consequentemente uma melhora na performance. Esse processo é denominado supercompensação, estágio em que o anabolismo supera o catabolismo favorecendo as adaptações fisiológicas. Saber e reconhecer o momento exato da supercompensação é muito importante, pois se a recuperação não for suficiente às consequências poderão levar a um estado de overtraining que pode durar meses ou mesmo anos.

O overreaching é considerado um estágio anterior ao overtraining, porém dura apenas algumas semanas e pode ser revertido com descanso adequado, já o burnout são as consequências psicofisiológicas causadas pelo excesso de treinamento, e podem levar a desistência da atividade pela a falta de satisfação
A síndrome do overtraining é caracterizada por uma disfunção do eixo hipotálamo-hipófise devido a um estresse repetitivo de natureza física ou psicológica, o que contribui para uma desordem neuroendócrina, fator principal de sua patogênese. Esse desequilíbrio pode causar uma fadiga crônica generalizada, distúrbios do humor, confusão mental, depressão, aumento do índice de enfermidades e lesão, perda do apetite, aumento da frequência cardíaca de repouso, infecções, gripes, distúrbios do sono, desinteresse pelo treinamento (Simões, et al 2003), perda de peso, pressão arterial elevada, distúrbios gatro-intestinais, e dificuldade na recuperação dos estímulos. 

Muitos acreditam que a intensidade do treinamento seja a principal causa do overtraining, porém muitas pesquisas têm demonstrado que o aumento do volume (quantidade) é mais propício a trazer resultados negativos que os incrementos na intensidade. Essa relação volume/intensidade tem sido alvo de muitas pesquisas nas quais a mensuração periódica das taxas de hormônios esteroides como testosterona (anabólico) e cortisol (catabólico) são frequentemente analisadas com o objetivo de indicar se o treinamento está induzindo ou não a uma resposta adaptativa. A razão testosterona/cortisol (T/C), em suas concentrações plasmáticas, pode ser utilizada como sinalizadora do nível de anabolismo/catabolismo apresentado pelo organismo. Uma queda maior que 30% nos valores de repouso pode significar uma incompleta recuperação dos estímulos impostos.

Em 2003, Simões e colaboradores analisaram o comportamento desses hormônios e a sua relação com o volume e a intensidade do treinamento de corredores velocistas e fundistas, comparando a razão (T/C) antes e depois de um mesociclo de treinamento. Os resultados revelaram que o grupo de corredores fundistas que realizou treinamento de maior volume apresentou maior incidência de queda na razão T/C quando comparado ao grupo de velocistas que realizou treinamento de menor volume e maior intensidade, sugerindo que a razão T/C é mais influenciada negativamente pelo volume do que pela intensidade dos treinamentos.

Diversos parâmetros têm sido avaliados e utilizados no diagnóstico do overtraining, tais como:
- Concentração plasmática de glutamina;
- Avaliação psicológica;
- Tempo de fadiga em exercício em ciclo ergômetro a 110% do limiar anaeróbico individual;
- Concentração de imunoglobulina A salivar;
- Elevação das proteínas musculares no plasma (glutamina, creatina quinase, mioglobina, fragmentos de miosina).
- Análise da curva de lactato
- Diminuição dos estoques de glicogênio intramuscular
- Razão testosterona / cortisol
- Resposta a estímulos elétricos

 

O diagnóstico do overtraining é muito complicado, não existe, ainda, nenhum critério exato, geralmente os médicos e treinadores tendem a buscar outras doenças antes que a confirmação seja feita. Apesar do overtraining ter sido descoberto na década de 1970, muitos aspectos específicos ainda não estão claros. Os investigadores estão buscando formas de determinar o que acontece aos atletas quando se inicia o overtraining. Como a condição patológica e fisiológica do corpo inteiro progride? Se estas questões pudessem ser respondidas seria possível determinar critérios uniformes de identificação capazes de prever, diagnosticar e curar com maior eficiência a síndrome do overtraining. A prevenção é a melhor solução, assim é muito importante que atletas, treinadores e médicos fiquem atentos para reconhecer os sinais de advertência antes que a síndrome se instale. 
Referências Bibliográficas BANFI, G.; MARINELLI, M.; ROI, G.S.; AGAPE, V. Usefulness of free testosterone/ cortisol ratio during season of elite FRY A. C., KRAEMER W. J. 1997. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 23(2):106-29;
 GENTIL P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint. RJ. 2005
 KUIPERS, H. Training and Overtraining: an introduction. Med. Sci. Sports Exerc., 30(7):1137-1139, 1998
McKenzie D. Markers of excessive exercise. Canadian Journal of Applied Physiology. 24:66-73. 1999.
McNAIR, D.M; GASTMANN U. A; LEHMANN M. J.; Overtraining and the BCAA hypothesis. Med Sci Sports Exerc 30(7):1173-8 1998
 SMITH RE. Toward a cognitiveaffective model of athletic burnout. Journal of Sport Psychology 1986; 8:36-50.
TOURINHO FILHO H & ROCHA CM. Síndrome de Burnout. Rev Médica HSVP. 1999; 11(24): 33-38

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FRASES MARCANTES DE ARNOLD SCHWARZENEGGER

Arnold Schwarzenegger é um dos maiores fisiculturistas da história, se não o maior. Ao longo de sua trajetória, ele usou diversas frases que se tornaram verdadeiras fontes de inspiração e motivação para todos que desejam ter sucesso na vida.

Arnold nasceu em 30 de julho de 1947 em Thal, na Áustria. Ele começou a treinar musculação com 15 anos, e aos 20 já era Mister Universo. Ao longo de sua carreira de fisiculturista ele venceu o Mr. Olympia por 7 vezes.

Confira abaixo algumas das melhores frases de Arnold Schwarzenegger.

“As últimas três ou quatro repetições é que fazem os músculos crescerem. Essa barreira de dor divide o campeão de alguém que não é campeão. É isso que falta a maioria das pessoas, ter a coragem de ir em frente e dizer que vai superar a dor, não importa o que aconteça”.

“A força não vem da vitória. Suas lutas desenvolvem seus pontos fortes. Quando você passa por dificuldades e decide não se entregar, isso é força”.

“Eu nunca estabeleci limites ou criei barreiras mentais. Você pode ter lido que eu imaginava meus bíceps como montanhas enquanto os treinava. Esse processo de visualização era essencial para ganhar a massa muscular que eu precisava para vencer o Mr. Olympia competindo com monstros como Sergio Oliva e Lou Ferrigno”.

“O segredo está contido em uma fórmula de três etapas que eu aprendi na academia: auto-confiança, uma atitude mental positiva e muito trabalho. Muitas pessoas estão conscientes desse princípio, mas muito poucos podem colocá-lo em prática. Todo dia eu ouço alguém dizer: “Estou gordo! Preciso perder 20kg, mas não consigo. Eu nunca consigo melhorar.” Eu me odiaria se tivesse esse tipo de atitude e fosse tão fraco. Eu posso perder 20kg rapidamente, facilmente, sem dor, simplesmente direcionando minha mente para esse objetivo”.

“As coisas boas não acontecem por coincidência. Todo sonho traz consigo alguns riscos, especialmente o risco do fracasso. Mas eu não sou parado por riscos. Suponha que uma grande pessoa assume o risco e falha. Então a pessoa deve tentar novamente! Você não vai falhar sempre. Se você tentar 10 vezes terá mais chances de alcançar seu objetivo na 11ª tentativa, do que se não tivesse tentado.”

“Todos nós possuímos uma poderosa força interior. O poder é chamado de fé em si mesmo. Existe uma real atitude para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar com fome. Você tem que querer vencer”.

“O que eu estou fazendo é o que eu quero fazer. Eu não me importo com o que os outros pensam. Se o resto discorda e diz que eu devo parar de perder meu tempo, eu ainda vou ser um fisiculturista. Eu amo isso! Eu amo a sensação que sinto em meus músculos, eu amo a competição, eu amo as coisas que ela me dá. Eu nunca tive que trabalhar em toda a minha vida. Eu nunca tive um trabalho das 8-6 e sempre ganhei um bom dinheiro. Eu viajei por todo mundo competindo e me apresentando. Fiz uma profissão como passatempo, o que talvez apenas 5% da população pode fazer. Os outros 95% estão frustrados trabalhando em um escritório, trabalhando para alguém. Eu sou totalmente independente. Então, se eu tivesse que nascer de novo, faria exatamente a mesma coisa”.

“A musculação é muito parecida com qualquer outro esporte. Para ser bem sucedido você deve se dedicar 100% ao seu treinamento, dieta e abordagem mental”.

“Quando eu tinha 10 anos eu tinha essa coisa de querer ser o melhor em alguma coisa, então comecei a nadar. Eu ganhei campeonatos, mas senti que não poderia ser o melhor. Eu tentei esquiar, mas senti que não tinha potencial. Eu jogava futebol, mas eu não gostava por que não ia receber o crédito sozinho a não ser que fizesse algo de muito especial. Eu evitei esportes coletivos a partir daí. Então eu comecei a levantar pesos através de outros esportes, e foi o que gostei mais. Eu ganhei o campeonato austríaco em 1964, mas descobri que estava muito alto. Então eu decidi ir para o fisiculturismo. Dois anos mais tarde eu descobri que era nesse esporte que eu poderia ser o melhor de todos.”

“O que me deixa mais feliz é que eu posso visualizar exatamente onde eu quero estar no futuro. Eu posso ver isso tão claramente que até parece real. Como eu tenho esse tipo de sentimento com facilidade, eu nunca fico tenso quando começo a caminhar em busca de um objetivo, por que eu já sinto que estou lá, é apenas uma questão de tempo.”

Referências: leanbodylifestyle

http://definicaototal.com.br/

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NÃO TORNE SUA VIDA UMA CÓPIA

Ook, ok, ok…
Receitas / prescrições médicas não tem propriedade intelectual…

Você pode muito bem pegar uma receita médica de um amigo seu e conseguir com outro médico, (ou em alguns casos criminosos tentar passar com um carimbo e assinatura falsos) copiar a prescrição e solicitar a mesma coisa para você, porque ser hipócrita e dizer que isso não acontece? Isso acontece, só que o problema todo causado pelo jeitinho brasileiro de resolver as coisas ou de tirar vantagem só gera dor de cabeça e nessa oportunidade vou falar porque, já que nesta semana, atendi pelo menos 1 paciente por dia com problemas de saúde reais e um cagaço infindável por ter tomado esta iniciativa.

Não vou julgar porque não me acho na posição disso e nem gosto de levantar bandeiras do que é certo ou do que é errado. Vou simplesmente realizar meu trabalho: promover saúde. ( e isto tem me preocupado tanto que, vou deixar os 163 emails que tenho para responder – verdade! – para resolver depois deste post).

Dica 1: quando sua receita entra na farmácia, o CRM do médico é conferido na hora, portanto, se você estiver com uma receita falsa, o atendente irá lhe dar uma desculpa, não fará sua receita e se o médico existir, será contactado. Isto gerará uma investigação cujo objetivo é descobrir como aquela pessoa conseguiu aquele carimbo e receita. Quando é um funcionário de hospital, ou de um médico que toma esta atitude, nao precisa nem falar o que acontece, não é?

Dica 2: cada médico tem uma forma de prescrever, muito individual. quando uma mesmo padrão de substancia, dose, componentes, ordem dos componentes, apresentação, quantidade, posologia, administração, veículo, diagnóstico e propósito de uso coincidem, os médicos que tem este perfil são contactados e outra situação é gerada, e como cada médico está cadastrado pelo CRM por um cadastro nacional, não há muito como se esconder…

Dica 3: determinadas substancias como Beta-Alanina mais recentemente por exemplo, dentre centenas, são rastreadas pela ANVISA (vigilância sanitária), logo, se há uma prescrição muito exagerada dessas coisas, um processo é gerado e uma averiguação é desencadeada, logo, nem todo médico se sente a vontade, por não ter ciência exata da indicação do uso da substancia, para sair prescrevendo certos compostos.

Dica 4: se você acha que a saída é comprar no mercado negro, meu conselho é desista: 100% de chance de você estar comprando uma coisa e vir outra. os casos deste tipo são infindáveis… quando você leva uma receita original a um laboratório de manipulação, este pedido gera uma ficha de pesagem, logo o laboratório fica “amarrado” ao que o médico lhe prescreveu porque a fiscalização, que é frequente, compara mensalmente se a quantidade de produto que a farmácia tem em estoque bate com as fichas de pesagem que foram geradas através das receitas e com a nota de compra do principio ativo em questão. Logo, comprar com receita é a unica garantia que você pode ter de estar adquirindo o produto prescrito. portanto: tenha prescrição e um laboratório da confiança do seu médico, porque dificilmente este vai lhe mandar para um lugar ruim, já que, se você não tiver o efeito desejado você não vai reclamar no laboratório, você vai reclamar com o médico… (e no final das contas, o produto você já vai ter usado inteiro, portanto não há como tirar a dúvida…)

Dica 5: o que é bom para o outro muito provavelmente não é bom para você: quando um especialista lhe prescreve determinada combinação de substancias, ele quer mudar uma FUNÇÃO, e não uma aparência… exemplo: quando se usa creatina, queremos melhorar o trabalho de força / quando aumentamos carboidratos, em geral queremos aumentar o endurance de pessoas que tem seu metabolismo energético em ordem / quando usamos BCAA queremos aumentar o endurance em situações onde carboidratos são inelegíveis – logo, confundir essas pessoas e suas prescrições podem culminar em esportistas mais lentos, menos forte, com menos massa muscular e as vezes até mais gordos…

5 já está bom, né…

Faça uma coisa boa para você: procure um especialista… não se aventure… vocês nunca vão ver profissionais responsáveis passarem “receitas de bolo” pela internet, logo, quando acessarem certas informações saibam que a pessoa que as coloca não tem compromisso com a saúde ou a performance de vocês e que muito provavelmente essa mesma suposta entendida no assunto, por maior boa vontade que ela tenha em partilhar o conhecimento que ela adquiriu por seus próprios méritos, o que é louvável e respeitável, não tem a mesma relação de cuidado e responsabilidades que um profissional cria com você através da relação estabelecida no atendimento tradicional.

É muito mais difícil afirmar com certeza quando se olha o seu paciente nos olhos e assume para si a responsabilidade pelo bem estar e satisfação dele. Você merece esse compromisso. você merece essa atenção.

Abraço a todos e cuidem-se! um dos motivos de escrever para vocês é para não ver ninguém chateado ou passando mal por bobagens…

E muita performance, com muita saúde, é claro…

Fonte: Dr. Paulo Cavalcante Muzy (http://www.facebook.com/PauloMuzy)

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DE ONDE VEM ESSA BARRIGA?

Pedidos de receitas milagrosas para emagrecer, ou acabar com aquela barriguinha maldita, um pneuzinho a mais, aquele culote que não vai embora, me chegam todos os dias. Apesar de insistir que não existe uma fórmula milagrosa que se aplique a todos nós, hoje eu vou passar uma dica prática, fácil de fazer, barata, e que pode te ajudar muito a resolver o seu problema de umas gordurinhas a mais.

Já vai de longe a época em que os profissionais que lidam com o peso costumavam dizer que só era gordo quem queria, ou que todas as pessoas com mais gordura no corpo eram preguiçosas, desmanzeladas ou até mesmo mentirosas e sem caráter. Hoje em dia se sabe que não é tão simples assim, e que as pessoas têm metabolismos diferentes.

Há quem ganhe peso porque come demais? Sim.
Mas há também quem ganhe peso porque gasta pouco (genético e hábitos sedentários de vida).
E ainda existem os que ganham peso porque comem mal, ou pior, não sabem comer. Esses são a maioria.

A ingestão de calorias varia muito de pessoa para pessoa, pois o que dá a saciedade ao homem não é somente estar com o estômago cheio. A saciedade é um processo complexo que depende de fatores individuais, culturais e hedônicos (ligados ao prazer).

E honestamente o que mais me impressiona é a falta de auto-conhecimento!!! Raros são os pacientes que sabem o que comem, quando comem, quanto comem, e porque comem.

Proponho que você que me acompanha inicie amanhã de manhã um DIÁRIO ALIMENTAR. A ideia pode ser chata, mas eu te garanto, FUNCIONA. E tem mais, se essa gordura a mais te incomoda tanto assim, você não acha que vale o esforço ?

Um estudo feito nos EUA mostrou que quem mantém um diário alimentar não só emagrece mais como também não volta a engordar. Muita gente acaba engordando por pura falta de controle da quantidade e qualidade do que se come. A falta de tempo é uma das principais causas da perda de controle da qualidade e da quantidade do se come, resultando em acúmulo de gordura.

Você vai precisar apenas de um papel e uma caneta. Você pode usar o seu smartfone ou um tablet se preferir. A ideia é, durante 7 dias, você anotar tudo, ABSOLUTAMENTE tudo que comer ou beber ao longo de todo o seu dia. Mas atenção, essa técnica funciona desde que você se comprometa a duas condições: não tente se enganar e anote mesmo tudo o que você ingerir, e por fim, faça isso IMEDIATAMENTE após o ato consumado. Não adianta deixar para anotar ao final do dia, não vai funcionar.

Vamos ampliar o seu diário alimentar com algumas informações extras que vão ser muito úteis. Além de anotar a hora, o que comeu e o tamanho das porções, sugiro que você crie duas colunas a mais. Uma onde você vai atribuir um valor de 0 a 10 conforme o “tamanho da fome” que você estava na hora. E uma última coluna onde você vai anotar um sentimento ou sensação relacionado ao momento da refeição (fome, ansiedade, vontade de comer, desejo, raiva, nervosismo). Anote a primeira coisa que lhe vier a cabeça e que melhor represente o momento.

Este diário alimentar vai ter dar informações suficientes para no final do dia, no final da semana, entender mais exatamente o quanto você come, o que você come, quais as ocasiões e lugares mais afetam suas refeições, os motivos implícitos do seu excesso ou da sua falta de fome, os momentos mais delicados da sua alimentação.

Para incrementar mais ainda o seu diário, que tal se você anotar também todo o exercício físico que você fez no dia, deixando claro o tipo e a duração desses exercícios (ex: 40 minutos de caminhada, 60 minutos de musculação, 30 minutos de esteira…). E por último não deixe de anotar também o número de horas (aproximado) que você dormiu nessa noite.

E não se esqueça de anotar qualquer tipo de suplemento que venha usando, assim como as coisas mais triviais do dia como uma bala, a quantidade de água, a bebidinha alcoólica (se você ainda não a largou), o cafezinho…

Garanto a você que no final da semana você vai se surpreender !!! É muito interessante quando a gente consegue se dar conta que nem tudo sai da maneira como planejamos !!! PLANEJAR É MUITO FÁCIL. Relatar ao médico/nutricionista o que você ACHA que come também. Difícil é encarar que POR EM PRÁTICA são outros quinhentos…

A partir daí você pode analisar muito melhor a sua situação: DE ONDE VEM ESSA MALDITA BARRIGUINHA??? E se você tiver dificuldade em interpretar ou mesmo em solucionar as evidências que você encontrar, procure ajuda de um profissional preparado, levando o seu diário. Meio caminho já estará andado quando ele for te prescrever uma dieta.

Fonte: Dr. Luciano de Castro (http://www.fb.com/drlucianodecastro)

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Destrua seu peito com técnicas hardcores

É comum o pensamento de que treino hardcore é usar as maiores cargas na academia, extrapolar no peso e mostrar a todo mundo quão forte você é. Há também os monstros que acham que treinar hardcore é ir à academia com roupas rasgadas, sem passar desodorante e mais… Porém não é esse ponto que me aflige. Inicialmente saiba que ser forte é diferente de ser grande, ou até mesmo ter um shape bonito. Porque ser grande também não significa nada quando não se tem proporção, ou seja, os famosos sorvetes treinam seus membros superiores como se não houvesse amanhã e possuem as pernas de um passarinho desnutrido com anorexia. E também os famosos bonecos da michelan, que são enormes, mas não possuem uma simples divisão muscular que faça nos olhar para seus braços e diferenciar o tríceps do bíceps, vemos uma mortadela só. Ou seja, ser forte é erguer muito peso, porém para ser grande ou ter um shape esteticamente bom não há necessidade de ser um levantador olímpico. Porém também há o outro lado, não adianta saber a verdade e treinar com pesos coloridos na academia, achar o equilíbrio é necessário, simplifico com uma frase:

“Em relação a treinamento prefira treinar correto a pesado, porém se possível for, faça ambos”.

O que quero dizer é que para ser hardcore seu treino precisa se encaixar nos seguintes aspectos:
Execução correta do exercício – Pois fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando – se como um pendulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de forma lenta e concentrada;

Atenção as diferentes fases do movimento – Outro grande problema, vejo muitos fazendo movimentos com a maior pressa do mundo, ou seja, voltando a rosca direta, levantam como um pendulo e simplesmente soltam o peso. Concentre na fase concêntrica do movimento, sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na fase excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 3 segundos nessa fase já está ótimo;

Amplitude máxima de movimento – Meu cachorro faz supino com 80kg de cada lado descendo a barra até a metade, quero ver usar esta mesma carga e descer a barra até quase tocar o peito. Isso ele já não consegue, e você?

Atenção aos intervalos entre séries – O indivíduo faz uma série, então vai lá do outro lado da academia, fica 5 minutos na fila do bebedouro, troca uma ideia com a recepcionista gostosa, assiste um pouco da novela, passa em casa para tomar um cafezinho com a mulher e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5 minutos de descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está totalmente recuperado, seu treino será um treino de força, você quer hipertrofia? Definição muscular? Descanse 30 segundos e acabou, manda bala gafanhoto;

O senhor passa uma hora e meia na academia – Mesmo problema do individuo acima, se o senhor faz um treino de hipertrofia seu treino será basicamente dividido em um músculo por dia, mais alguns exercícios extras para ante braços, panturrilhas e abdômen. Então um treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que precisávamos nesses pouco intervalo de tempo;

CARGA – Agora sim, os que estão de acordo com os itens acima se considerem diferenciados, particularmente conheço pouquíssimas pessoas que se encaixam totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar realmente em um hardcore é este item, que seria o último da lista, este item só se torna importante quando os demais estão sendo executados. Seria a sobrecarga, ou seja, você faz tudo perfeito, porém usa pesos coloridos, o conceito mais antigo da musculação está sendo abandonado por você. Você precisa de sobrecarga para evoluir, então com a execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e intervalos curtos use o maior peso possível. Simples não é?

Ok gafanhotos, chegamos ao conceito de hardcore, você deve se apoiar nestes básicos para poder evoluir seu shape na musculação, agora vamos ao outro tema do artigo, o treino de peitorais.
Bom, trabalho em academia e nos intervalos que tenho entre alunos sento – me e fico observando o comportamento dos demais, isso desde que iniciei a treinar musculação, na época tentava aprender algo com os mais experientes, até que aprendi que graças a algo chamado genética nem todos que são enormes sabem treinar de verdade e nem todos que são pequenos não sabem treinar. Mas hoje meu olhar é diferente, observo com o intuito de poder de forma geral ajudar as pessoas. Particularmente não chego a alguém que não é meu aluno e corrijo algo, a não ser que a pessoa pergunte, então prefiro escrever para quem queira aprender. Voltando, na visão da maioria das pessoas o supino reto é o exercício mais importante do treino de peito. Sim, elas não estão erradas, o supino é um dos principais exercícios da musculação, porém quem disse que o mais importante deve vir em primeiro lugar? Friso isto nos artigos voltados ao público feminino orientando para que a cadeira extensora venha sempre antes do grande agachamento no treino de quadríceps, até para vocês homens que não tem como objetivo um shape de sorvete que leiam os artigos “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e “Amplitude Máxima no agachamento – o segredo de glúteos enormes”.
O que quero dizer é que constantemente vejo gafanhotos chegando à academia e como primeira atitude ajeitar a barra de supino para então deitar – se e executa – lo.
Ok Douglas, admito que faço isso, mas onde está meu erro? Seguinte amigo, não lhe condeno, é uma visão muito comum, mas vamos pensar em fisiologia do exercício, de forma simples, ao executarmos o supino o peitoral não é o único músculo a ser recrutado, outro que é muito importante nesse exercício é o nosso pequeno tríceps. Digo pequeno tríceps por ele ser um músculo menor e consequentemente mais fraco que o peitoral, de forma que ao colocarmos o supino reto como primeiro exercício estaremos fadigando este pequeno menino, o qual chegará a falha antes do nosso peitoral, dessa forma não daremos o estímulo máximo de recrutamento de fibras do peito, apenas destruiremos nosso tríceps, que além de limitar o restante do treinamento também se mal dividida a rotina semanal não irá se recuperar para o dia em que treinarmos ele.
Então, qual a solução? Simples, iniciaremos nosso treino de peitorais sempre com exercícios que não recrutem a ação do tríceps, ou seja, exercícios como crucifixos ou máquinas como o voador.
Dessa forma iremos pré fadigar o peitoral sem usarmos o tríceps, então quando formos para o nosso amado supino nosso peito já estará destruído, de forma que recrutaremos o máximo de fibras possíveis até que cheguemos à amada e dolorida falha muscular.
“Douglas, tentei utilizar me desta técnica e quando fui fazer supino não aguentei levantar o mesmo peso que levantava antes, fiquei triste, magoado e não quero mais brincar”. É claro amigo, o conceito é simples, pré fadigou, não irá ter a mesma força para realizar os demais exercícios, porém não queremos ser fortes, queremos ser hardcores e o objetivo aqui é destruir o peitoral, então limpe suas lágrimas, tome seu whey da sorte e na semana que vem tente de novo (Semana que vem, seu músculo demora de 5 a 8 dias para recuperar – se de um treino bem feito, então não adianta dar outro estímulo antes desse tempo, à famosa frase onde dizem que o músculo cresce no descanso é verdadeira).
Então já chegamos ao nosso primeiro exercício do dia, agora vamos ao segundo. Muitos são viciados no supino reto com barra, mas sabemos que o músculo precisa de estímulos novos para crescer, então dessa vez treinaremos com halteres. A parte bacana dos halteres é que quando temos um braço mais fraco não teremos a possibilidade de compensar com o outro como na barra e também a amplitude que podemos atingir. Então ao executar com halteres desça os o máximo possível e de forma concentrada como orientado acima, e então ao subir faça uma contração voluntária do seu peitoral, sentindo o esmagando.
Ótimo, a base do seu treino está ai, então a partir daqui você acrescenta um exercício que estimule a parte de cima do seu peitoral, ou seja, algo inclinado. E outro que estimule a parte de baixo, que seria o famoso supino declinado ou canadense, o cross over ou as paralelas, aquelas mesmas que encontramos em parques, porém em vez de fazer com o corpo reto como tradicional, você inclinará seu tronco para frente recrutando a ação do peitoral.

É isso ai gafanhotos, abaixo segue uma sugestão de treino de peito:

Crucifixo Reto
Supino Reto com halteres
Supino Inclinado com barra
Cross over com isometria (3’’)

Simples, básico e eficiente.

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10 segredos para um treino poderoso

Por Franco Columbu Olympia de 1976 quando foi campeão pela primeira vez.

1. Não deixe que a quantidade de peso que você vai levantar o assuste. Concentre-se naquilo que você está fazendo. Manter a forma correta de elevação. Então vá em frente e levante com toda a força. Tenha certeza que todos os músculos estão aquecidos em primeiro lugar.

2. Lembre-se que no power lifting vários grupos musculares estão envolvidos. Contraia cada grupo muscular e utilize todos na elevação. Isso irá evitar lesões. Nunca faça qualquer levantamento, a menos que você perceber quais músculos estão envolvidos, então utilize todos.

3. Antes de ir treinar evite comer açúcar, especialmente produtos de açúcar refinado. O açúcar dá energia apenas temporária. É melhor comer carboidratos naturais com alguma gordura, que são combustíveis para o corpo. Sua energia vai durar mais tempo, e você vai ter mais poder. Não tente treinar com fome ou após uma grande refeição.

4. Na minha opinião, o melhor tempo para treinar é entre 14:30 e 16:30, no entanto, se você está trabalhando e não conseguiu treinar neste momento, é melhor para você fazer uma rápida refeição e em seguida, descansar por uma hora antes de ir para o treino. Você será renovado e sentirá isso no dia seguinte.

5. O corpo tem muitos ciclos. Quando o seu nível de energia está baixo, não force você mesmo durante uma sessão de treino. Em alguns dias você vai se sentir melhor, e então você estará apto a treinar com plenos poderes, mesmo obrigando-se a fazer mais.

6. É melhor ter os músculos cobertos durante uma sessão de treinamento. Eles devem ser mantidos aquecidos. Em seguida, eles irão corresponder melhor ao treinamento. No treinamento de força, não é necessário olhar para si mesmo. Basta se concentrar no quanto você está levantando.

7. Escute a sua mente, e não deixe que o cérebro educado entre no caminho. Você tem uma inteligência interior que sempre o levará ao caminho certo. Aprenda a respeitar e ouvir o seu interior.

8. Tenha uma rotina específica para comer, dormir e treinar.
É melhor para o conjunto realizar as tarefas na mesma hora todos os dias. Se você seguir uma rotina regular durante a semana, você pode descansar e relaxar nos fins de semana. O corpo também precisa rejuvenescer a si próprio e não pode ser forçado constantemente.

9. Após o treino, descanse um curto período de tempo, então vá comer. O melhor é comer uma refeição pesada com muita proteína neste momento.

10. Durante uma sessão de treino vá para fora do ginásio e respire profundamente por alguns minutos. Então volte para o treino e complete o treino com o vigor renovado.

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Alongamento na Musculação

O alongamento dos músculos tem efeitos fisiológicos com aplicações em condicionamento físico e em fisioterapia. Existem evidências de que o alongamento pode servir como aquecimento prévio a outras formas de atividade física, ajudando a melhorar o desempenho e prevenir lesões esportivas.

No entanto, trabalhos recentes sugerem que esses efeitos podem ser melhor conseguidos com a própria atividade realizada com intensidades leves. Assim sendo, para a maioria das atividades esportivas, o alongamento pode ser utilizado como aquecimento, mas não é a melhor intervenção para essa finalidade. Em muitas situações patológicas da coluna vertebral ocorrem reflexos que produzem aumento do grau de contração muscular involuntário em repouso, o que pode ser bastante desconfortável. Nessas situações o alongamento suave dos músculos produz efeitos de relaxamento e de analgesia.

Uma das formas de obter alongamento suave dos músculos é realizando exercícios em aparelhos de musculação. Em uma das fases dos exercícios o músculo se contrai gerando força para movimentar o aparelho, e na outra fase, resistindo à gravidade atuante sobre os pesos, é submetido a um alongamento suave. Para o objetivo de aumentar a flexibilidade, os alongamentos fortes atuando sobre as articulações são necessários. Na própria musculação isso pode correr, desde que sejam utilizados movimentos forçando os limites da amplitude articular. No entanto, os graus de flexibilidade obtidos na musculação não são máximos. Máxima flexibilidade exige treinamento específico com exercícios de alongamento. Doenças articulares que produzem dor aos movimentos podem impedir o treinamento de flexibilidade, seja na musculação ou com exercícios específicos. Aspecto relevante é que graus máximos de flexibilidade não são importantes exceto para o desempenho em algumas modalidades esportivas. As articulações perdem estabilidade estática quando são submetidas a repetidos estímulos de máxima amplitude articular, favorecendo lesões e a ocorrência de dores crônicas. Além disso, forçar as amplitudes em articulações dolorosas pode desencadear crises de dor, com inflamação aguda. Essa situação também pode ocorrer em doenças da coluna vertebral, quando os alongamentos fortes podem ser inadequados. Quando se utilizam exercícios para hérnia de disco ou situações semelhantes, os alongamentos devem ser muito cuidadosos, evitando-se os movimentos de flexões laterais e de rotações da coluna vertebral. Nos aparelhos de musculação os alongamentos são facilmente controlados, em todas as situações.

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Como Aumentar o Tamanho do Bumbum em Pouco Tempo

Se você deseja aumentar o tamanho do seu bumbum, mas não consegue encontrar a fórmula para obter sucesso nesse objetivo, talvez você precise saber que, além dos meios cirúrgicos instantâneos, existe uma forma muito mais simples e também eficaz, através da incorporação de alguns exercícios em sua rotina diária.
Você verá que em um curto espaço de tempo – possivelmente em até seis semanas – você definitivamente melhorou o aspecto, o tamanho e a forma do seu bumbum.
Um dos melhores, mais fáceis e eficazes exercícios para aumentar o tamanho do músculo para essa região do glúteo é o búlgaro Split Squat. Para isso, você vai precisar de uma cadeira, ou se você pretende executá-lo na academia, de um banco fixo.

1 – Fique em pé com a cadeira ou banco bem atrás de você.
2 – Coloque uma de suas pernas para trás, com o peito do pé sobre o banco ou cadeira. 
Você precisa se manter firme para fazer isso. Então, abaixe-se para baixo e ligeiramente para frente, certificando-se que, em todas as vezes, o seu joelho da perna posterior não se estenda para frente, ultrapassando a linha dos dedos do pé correspondente.
3 – Retorne à posição inicial e repita. Em seguida, alterne as pernas e repita do outro lado.
Dependendo do seu potencial físico, você pode executar esse movimento entre 15 e 20 repetições, e fazer esse exercício 3 vezes em cada perna.

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