Quem pratica exercícios físicos deve ter em mente a importância de uma alimentação balanceada e dos componentes que favorecem o surgimento de massa muscular.
O processo de crescimento dos músculos requer mais do que proteínas, já que o levantamento de peso queima muita energia. Por este motivo a dieta de quem quer ganhar massa muscular deve conter muito mais do que apenas proteína: Fornecer também energia, fibras, antioxidantes, vitaminas e sais minerais.
Alguns alimentos são tão saudáveis nesse momento, e de tão fácil obtenção e consumo, que eu não poderia deixar de falar deles. A postagem que fiz sobre o consumo da banana gerou excelente repercussão. Então nas próximas falarei um pouco mais sobre outros alimentos essenciais ao praticante de musculação.
Melhor do que gastar muito dinheiro com suplementos caros, medicamentos perigosos e produtos de origem duvidosa, é investir num consumo regular desses alimentos, que de tão completos não podem ficar de fora da dieta de ninguém. Hoje abordarei o LEITE DESNATADO e os OVOS.
LEITE DESNATADO:
Se você não consome leite de vaca está perdendo uma excelente fonte de nutrientes. Além de barato e de fácil obtenção, o leite é rico em proteínas de alta qualidade, energia, vitaminas A e D, cálcio e água entre outros elementos.
Infelizmente a gordura do leite é do tipo saturada, e deve ter seu consumo evitado, ou pelo menos diminuído ao máximo. Portanto troque o leite integral (também conhecido como leite gordo) pelo leite desnatado. Se o paladar não é muito agradável, comece trocando pelo semi-desnatado (que contém um pouco de gordura do que o integral). Passadas algumas semanas, deve ser mais fácil introduzir o desnatado. A única diferença entre os leites integral, desnatado e semi-desnatado está na quantidade de gordura presente neles. O restante da composição é a mesma. Portanto, se você acha insuportável o leite desnatado, saiba que você sente falta é da gordura que está lá. Portanto repense antes de reclamar do seu pneuzinho que não te larga!!
Consuma pelo menos um copo grande de leite desnatado pela manhã e um no fim do dia. Acrescente também nos seus lanches intermediários laticínios como iogurte, requeijão e queijos brancos (quanto mais branco melhor, pois menos gordura tem lá). Prefira as versões desnatado e light, pelo motivo que você já sabe.
O leite só não é indicado para quem tem intolerância a lactose (o açúcar do leite) ou alergia a proteína do leite. Nesses casos, a melhor solução é o leite de soja ou o leite de baixa lactose.
OVOS:
Pense no alimento de ocorrência natural mais importante para o praticante de atividade física. Sim, são os ovos. E eu disse os ovos e não a clara do ovo, justamente porque a gema é importantíssima também.
Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, a enorme quantidade de nutrientes presente numa gema de ovo é tão abrangente que a ingestão de algumas por semana oferece uma melhor garantia do que um polivitamínico. Além disso, a gema contém a maior parte dos nutrientes do ovo. Estão presentes lá: além de proteínas, carboidratos e gorduras boas, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio, sódio, zinco, cobre, manganês, selênio, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, Vitamina B6, folato, Vitamina B12, Vitamina A, Vitamina E, Vitamina D, Vitamina K, DHA, AA e carotenóides.
As gemas de ovos têm sido injustamente acusadas de prejudicar o coração devido ao seu conteúdo de colesterol. Assumindo que você é uma pessoa saudável, praticante regular de atividade física, já com bom percentual de gordura e batalhando para ganhar mais massa muscular, eu não teria medo do consumo consciente de ovos inteiros. Não vai ser o consumo de algumas gemas por semana que vai te tirar de uma boa condição de saúde e jogar o seu colesterol em níveis perigosos.
Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina – uma das melhores proteínas disponíveis na natureza. Então use omeletes, ovos cozidos e mexidos principalmente a noite, pois a albumina é digerida e libera seus aminoácidos de maneira lenta, portanto muito boa no horário em que estamos dormindo.
A quantidade ideal e as melhores formas de consumo devem ser individualizados. Portanto o acompanhamento especializado pode ser decisivo.
Fonte: Dr. Luciano de Castro (http://www.facebook.com/drlucianodecastro)
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