MESOMORFO, ECTOMORFO, ENDOMORFO. QUAL SEU TIPO DE CORPO?

O tipo do seu corpo influencia na forma como você responde à dieta e musculação. É importante saber qual seu tipo para planejar seu treinamento e sua alimentação.

Nesse artigo, Doug Lawrenson explica como melhorar seu resultado de acordo com o tipo do seu corpo.

Introdução

Ao longo dos anos, têm-se desenvolvido diferentes tipos de qualificar o corpo humano. Namedicina ayurvédica, conhecida por ter mais de 5 mil anos de idade em seus ensinamentossânscritos, os tipos de corpo eram definidos em Vata, Pitta e Kapha.
Por volta de 1940, William H. Sheldon introduziu a sua teoria chamada Somotypes, que propõe aexistência de basicamente 3 tipos de corpos, e cada tipo tem sua personalidade específica. Essateoria ficou mundialmente famosa e é usada até hoje para literatura e pesquisa em relação àperda de peso, exercícios e musculação.

O sistema que Sheldon introduziu caracteriza o corpo humano em Ectomorfo, Mesomorfo ou Endomorfo.

Nem todos se encaixam exatamente em uma dessas categorias, mas contém característicasdominantes de um desses tipos. Para saber seu tipo de corpo, é preciso lembrar da sua época deadolescência e lembrar de como era seu corpo, antes das alterações devido à idade e estilo de vida.

O Ectomorfo

O ectomorfo é o oposto do Endomorfo, são características predominantes:

• Ombros e quadris estreitos
• Um rosto fino e estreito, com uma testa alta
• Peito magro e abdômen estreito
• Pouquíssima  gordura corporal
• Pernas e braços finos

O treino de um Ectomorfo:

Frequência/Periodização

• Exercite um ou dois grupos musculares por treino.
• Treine cada grupo muscular uma vez por semana.
• Descanse bastante entre os treinos.
• Altere sua rotina de treinamento mensalmente.
• Aumente a intensidade a cada treino. (Mais repetições, pesos ou séries)
• Faça seu corpo trabalhar duro, mas brevemente.

Séries e repetições

• Use movimentos básicos mas pesados que atinjam as fibras musculares profundamente.
• Evite movimentos isolados.
• Mantenha as repetições entre 5 e 10.
• Faça de 6 a 8 séries por grupo muscular.
• Cuidado com overtraining (ele pode diminuir seus ganhos).
• Se os ganhos não estão aparecendo, surpreenda seu corpo com a seguinte técnica: 10 séries de 10 repetições para um exercício de cada grupo muscular. Use essa técnica umavez a cada oito semanas.

Intensidade

• Levante sempre o maior peso que conseguir, sem que prejudique o movimento do exercício.
• Descanse pelo menos 60 segundos entre as séries.
• Descanse pelo menos 5 minutos entre os grupos musculares.
• Ocasionalmente, tente repetições forçadas, supersets, dropsets, tri-sets, entre outras técnicas de intensidade.

Recuperação

• Descanse por mais dias.
• Devido a alta taxa metabólica, durma pelo menos 8 horas por dia.
• Se possível, tire uma soneca durante o dia.
• Nunca treine cansado ou quando não estiver totalmente recuperado.

Aeróbico

• Mantenha as atividades aeróbicos no mínimo possível, não mais que três vezes por semana ( isso não inclui apenas aeróbico na academia, mas jogar uma pelada, andar de bicicleta, etc).
• Boas opções de aeróbicos incluem bicicleta ergométrica, caminhada rápida e esteira.

Nutrientes

• Uma dieta excelente e suplementação adequada são fundamentais.
• Coma de 5 a 7 pequenas refeições (incluindo bebidas para ganho de peso, comohipercalóricos) por dia, a cada 2,5 ou 3 horas.
• Consuma de 2 a 3g de proteína por Kg do seu peso.
• A ingestão de proteína deve ser de 25 a 30% da ingestão diária, cerca de 50% de carboidratos e 20 a 25% de gorduras.
• Beba um shake de proteína (preferencialmente Caseína) 90 minutos antes de deitar para dormir.
• Aumente a ingestão diária de carboidratos fibrosos (integrais) e diminua a ingestão de açúcares simples.
• Use um bom multivitamínico e multimineral.

Estilo de vida

• Mantenha o nível de estresse baixo, aprenda a relaxar. O estresse libera cortisol que é prejudicial à construção muscular.
• Minimize as atividades externas que usam grande quantidade de energia.
• Pense em conservar energia em tudo o que fizer.
• Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia.

O Mesomorfo

O Mesomorfo está entre o Endo e o Ectomorfo. Possuem:

• Cabeça grande, ombros largos e cintura estreita.
• Corpo musculoso, com braços e coxas fortes.
• Pouca gordura corporal
• “Boa genética”, maior potencial para musculação
• Torso longo e peito cheio.

O treino de um Mesomorfo

Frequência/Periodização

• Responde bem ao treinamento que envolva movimentos básicos e pesados, juntamente com exercícios de definição.
• Quanto mais variado o programa de exercício, melhor o resultado
• Alterne entre 3 a 4 semanas de treinamento pesado, com vários semanas de baixa intensidade, para promover a hipertrofia e força.

Séries e repetições

• Use movimentos rápidos e básicos com carga intensa, antes de fazer os exercícios de isolamento.
• Mantenha as repetições entre 8 e 12, para a maioria dos grupos musculares.
• Alterne de 6 a 25 repetições para o quadríceps, Posteriores da coxa e panturrilha.

Intensidade

• Varie a intensidade do treinamento, com exercícios, séries, repetições e pesos diferentes. Tenha dias de treinamentos leves, moderados e pesados.
• Combine repetições lentas, ritmo moderado e rápido.
• Utilize regularmente técnicas como: Repetições parciais, Repetições forçadas, Séries descendentes, Exercícios compostos, etc.

Recuperação

• Sem descanso, a vantagem natural que você já tem não será usada 100%
• Durma de 7,5 a 9 horas por dia.

Aeróbico

• Não faça aeróbicos mais do que 3 vezes por semana, por 20 a 30 minutos.
• Atividades recomendadas: Escalador, Esteira, Caminha rápida ou Bicicleta ergométrica.

Nutrientes

• Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por Kg do seu corpo.
• Os carboidratos devem ser em torno de 60% das suas calorias diárias; prefira vegetais, arroz integral, feijão, lentilha, macarrão e grãos integrais.
• Limite as gorduras à no máximo 15% das suas calorias totais.
• Coma uma variedade de proteínas magras, como frango sem pele, peru, clara de ovo, carne vermelha magra e peixe.

Estilo de vida

• Seja paciente e persistente
• Beba no mínimo 2,5 litros de água por dia
• Tenha calma e escute seu corpo. Os ganhos continuarão a vir ano após ano.

O Endomorfo

O Endomorfo é aquela pessoa mais “redonda”. É geralmente o “gordinho engraçado” da escola. Tendem a ter:

• Quadris largos e ombros estreitos (forma de pêra)
• Depósito de gordura em todo o corpo, incluindo braços e coxas.
• Estrutura óssea larga
• Metabolismo mais lento.
• Ganham peso facilmente, mas têm dificuldade em perder gordura
• Armazenam gordura com facilidade

O treino de um Endomorfo

Frequência/Periodização

• Precisa de exercícios mais frequentes, especialmente aeróbicos.
• Faça abdominais no início do seu treino.
• Faça exercícios de corpo inteiro durante os primeiros meses de treino, depois tente algumtipo de divisão.
• O seu objetivo é acelerar o metabolismo e reduzir a gordura corporal.
• Mude seu treino frequentemente (a cada 2 semanas por exemplo).

Séries e Repetições

• Todo treino deve ser de alta intensidade. Diminua o peso para conseguir diminuir o descanso entre as séries.
• Não faça mais do que 8 séries por grupo muscular.
• Evite treinos com muito peso e pouca repetição
• Mantenha sua faixa de repetição entre 9 e 12 para parte superior do corpo, e 12 a 25 para a parte inferior (pernas e panturrilhas).

Intensidade

• Mantenha alta a intensidade e descanse no máximo 40 segundos entre as séries.
• Utilize técnicas como Supersets que ajudam a trazer definição ao músculo.

Recuperação

• Treine com mais frequência, mas descanse pelo menos 48 horas antes de treinar a mesma parte do corpo novamente.
• Com um metabolismo mais lento, não é preciso dormir tanto. 7,5 horas de sono por noite são suficientes.

Aeróbico

• Condicionamento físico é a chave para sua boa aparência
• Evite correr longas distâncias para evitar o stress nas articulações.
• Faça no MÍNIMO 20 minutos de exercícios aeróbicos 3x por semana. No MÍNIMO.

Nutrientes

• Consuma pouquíssima gordura.
• Consuma proteína magra, com moderação
• Consuma produtos lácteos desnatados.
• Evite lanches tarde da noite, mas se for preciso, tenha alimentos saudáveis e sem gordura.
• Comer refeições menores e frequentes mantém o nível de açúcar no sangue e o metabolismo para cima, e controla o apetite.
• Conte suas calorias diárias.
• Coma devagar.
• Após suas refeições você ainda deve sentir um pouco de fome.
• Elimine os refrigerantes e o álcool (cerveja).

Estilo de vida

• Participe de uma variedade de atividades aeróbicas para manter o metabolismo acelerado,como passeios, caminhadas, ciclismo, natação, esportes com raquete e artes marciais.
• Tente ter uma atividade aeróbica diária. Como uma caminhada pela manhã.
• Arranje um tempo para descansar e relaxar.
• Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia.

Conclusão

Quando você sabe qual o tipo do seu corpo, e qual a dieta e a rotina melhor, você vai progredir muito mais rápido.

Não tente mudar o tipo do seu corpo, aceite-o como ele é e tente melhorá-lo,  dentro do possível.

Fonte: http://www.muscleandstrength.com

http://www.malhandocerto.com