O tríceps é como um irmão mais velho, trabalhando na anonimidade, lidando sozinho com os seus problemas e ainda cuidando dos outros(peitoral e ombros) e ao mesmo tempo, o tríceps é obscurecido pelo seu irmão menor, o bíceps, que leva toda a fama e ainda trabalha e ajuda menos. A chave para esta analogia é de que o tríceps é o maior músculo dos braços, independente da sua “fama”. Neste artigo veremos os principais erros cometidos no treino de tríceps e como maximizar o desenvolvimento do músculo mais importante dos braços.
Erro 1: Não estressar as 3 cabeças do tríceps
Como o nome do erro sugere, o seu tríceps possui três cabeças: a longa, a média e a lateral. As cabeças sempre funcionam juntas, então é impossível isolar e treinar apenas uma delas. Porém, o ângulo dos braços pode mudar a ênfase do exercício e estressar as cabeças de formas diferentes. Muitas pessoas não sabem como os exercícios estão atingindo o tríceps e geralmente enfatizam demais a cabeça lateral e esquecem da média e lateral, sendo que o ideal é estressar todas as cabeças.
Soluções
Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercío é feita com pronação(palmas das mãos para baixo) ou paralela(palmas viradas uma contra a outra), as cabeças laterais trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps.
Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercício é feita com supinação(palmas das mãos para cima), a cabeças médias trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps inverso.
Quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, as cabeças longas trabalham mais. Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.
Levando isto em consideração, faz sentido não incluir exercícios no treino que dão ênfase em apenas uma das três cabeças do tríceps.
Erro 2: Depender demais de aparelhos e cabos
Muitas pessoas exageram nos aparelhos e cabos. Não é difícil encontrar pessoas que incluem pulley tríceps e tríceps corda no mesmo treino. Estes exercícios atingem o tríceps de maneira extremamente semelhante, enfatizando apenas a cabeça lateral do tríceps.
Soluções
Faça exercícios compostos. Exemplos: supino fechado, paralelas e tríceps banco.
Faça pelo menos uma rosca para o tríceps. Exemplos: rosca testa e rosca francesa. Ambos podem ser feitos com a barra ou halteres.
Se você faz dois tipos de exercícios no pulley, faça um com as mãos em pronação e o outro em supinação. Exemplos: pulley tríceps e pulley tríceps inverso.
Erro 3: Execução Ruim dos Exercícios
Para focar o estresse apenas no tríceps é necessário manter os cotovelos fixos a todo o tempo. A partir do momento que você deixa os cotovelos irem para frente, para trás ou para os lados, você muda a ênfase do exercício para os ombros, em outras palavras você deixa o ombro roubar o exercício. Fazendo isso você consegue usar mais carga ou fazer mais repetições, porém deixar o trabalho mais fácil para o tríceps não é o propósito da hipertrofia muscular.
Soluções
Mantenha os cotovelos fixos em todas as repetições, até atingir a falha. Por exemplo, no pulley mantenha sempre os cotovelos ao lado do corpo. Não a frente, nem atrás, nem abertos, somente ao lado do corpo.
Após atingir a falha com a execução perfeita, você pode mover os cotovelos(sem exageros) para tentar fazer algumas repetições a mais.
Conclusão
Não enfatize apenas uma cabeça do tríceps. Tenha certeza de que o treino trabalhe todas as cabeças.
Inclua sempre exercícios com peso livre no treino, não faça o seu treino ser apenas no pulley.
Mantenha os cotovelos fixos em todos os exercícios para tríceps.
0 comentários:
Postar um comentário