Dicas simples e avançadas que podem ajudar você a aumentar a carga no supino.
1 - Quantidade não é qualidade:
Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga. Algumas pessoas teimam em treinar até 3 vezes na semana e não imaginam porque nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez na semana é mais do que suficiente para promover ganho de força e volume muscular. Se você treina uma, duas vezes na semana e não está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que treinar uma vez por semana é o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que é muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de massa muscular e os sintomas de overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não queremos isso, certo?
2 - Treinar os Sinergistas:
Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino recruta outros grupos musculares durante a execução do movimento: os sinergistas. Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser aumentar a carga no supino vai ter obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e ombro, e treiná-los em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e descanso máximo destes músculos.
3 - Menos Intensidade e Mais Volume:
Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não a hipertrofia, porém com o aumento da carga o volume muscular vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para focar o aumento de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.
Exemplo de Treino de Força:
Supino Reto 5 séries x 6 repetições
Supino Inclinado 5 x 6
Crucifixo Reto 4 x 6
Voador 4 x 8
Sempre utilizando a carga máxima que você puder usar para realizar as repetições necessárias, sem comprometer a execução.
4 - Evite Roubar no Supino
A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que não aguenta é você mesmo, pois o corpo é seu e único prejudicado nessa história vai ser você e seu treino. Quase todos os que fazem supino já roubaram pelo menos uma vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina do treino, simplesmente não conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre a carga que você consiga fazer o número de repetições necessárias de uma maneira que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite máximo que você aguente segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar acidentes e não para ajudar você (e em muitas vezes, fazer até mais força que você). Se precisa de ajuda, é porque não aguenta, engula seu pequeno orgulho e diminua a carga, pois como eu já disse antes, o único prejudicado nessa história é você.
5 - Não Esquecer do Essencial:
Nem mesmo o treino mais secreto do mundo vai ajudar você a aumentar a carga do supino se você esquecer do essencial, como a dieta e o descanso. Nada do que vimos acima vai funcionar se você não se alimentar direito e descansar direito. Se sua dieta e descanso não está em dia esta é a hora perfeita. Lembre-se também: o Supino só é válido com movimentos completos!
1 - Quantidade não é qualidade:
Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga. Algumas pessoas teimam em treinar até 3 vezes na semana e não imaginam porque nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez na semana é mais do que suficiente para promover ganho de força e volume muscular. Se você treina uma, duas vezes na semana e não está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que treinar uma vez por semana é o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que é muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de massa muscular e os sintomas de overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não queremos isso, certo?
2 - Treinar os Sinergistas:
Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino recruta outros grupos musculares durante a execução do movimento: os sinergistas. Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser aumentar a carga no supino vai ter obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e ombro, e treiná-los em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e descanso máximo destes músculos.
3 - Menos Intensidade e Mais Volume:
Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não a hipertrofia, porém com o aumento da carga o volume muscular vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para focar o aumento de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.
Exemplo de Treino de Força:
Supino Reto 5 séries x 6 repetições
Supino Inclinado 5 x 6
Crucifixo Reto 4 x 6
Voador 4 x 8
Sempre utilizando a carga máxima que você puder usar para realizar as repetições necessárias, sem comprometer a execução.
4 - Evite Roubar no Supino
A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que não aguenta é você mesmo, pois o corpo é seu e único prejudicado nessa história vai ser você e seu treino. Quase todos os que fazem supino já roubaram pelo menos uma vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina do treino, simplesmente não conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre a carga que você consiga fazer o número de repetições necessárias de uma maneira que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite máximo que você aguente segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar acidentes e não para ajudar você (e em muitas vezes, fazer até mais força que você). Se precisa de ajuda, é porque não aguenta, engula seu pequeno orgulho e diminua a carga, pois como eu já disse antes, o único prejudicado nessa história é você.
5 - Não Esquecer do Essencial:
Nem mesmo o treino mais secreto do mundo vai ajudar você a aumentar a carga do supino se você esquecer do essencial, como a dieta e o descanso. Nada do que vimos acima vai funcionar se você não se alimentar direito e descansar direito. Se sua dieta e descanso não está em dia esta é a hora perfeita. Lembre-se também: o Supino só é válido com movimentos completos!
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