O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade.
Inúmeros estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade é a melhor estratégia para perda de gordura abdominal. Um grupo de pesquisadores que conduziu alguns experimentos comparando o treinamento aeróbico com o anaeróbico para perda de gordura abdominal relatou “Infelizmente, os protocolos de exercício aeróbico levaram a uma perda negligenciável de gordura”.
A razão pela qual os intervalados anaeróbicos funcionam tão bem é que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito dramático sobre a perda de gordura abdominal.
O treinamento intervalado é eficiente para perda de gordura porque estimula diferentes sistemas de produção de energia quando comparado ao exercício aeróbico, pois os exercícios aeróbicos tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que são degradantes musculares, enquanto os exercícios de alta intensidade tais como o levantamento de peso e as corridas de velocidade, irão queimar uma porcentagem maior das gorduras, aumentar a produção corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular.
Outra razão pela qual os intervalados anaeróbios são muito superiores para perda de gordura abdominal é porque estimulam o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Um estudo de revisão de 2006 demonstrou que protocolos de treinos mais anaeróbicos, por natureza, estimulam mais os valores de EPOC quando comparados ao treinamento aeróbio contínuo, porque as células musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiológicos dentro da célula, o que se traduz em um maior gasto energético.
Existem diversos protocolos para treinamento intervalado, aqui vou citar o SPRINT mais especificamente a corrida (você pode realizar sprint na bike,escada,no transporst,na cama elástica,etc),mas em especial a corrida atrai por solicitar grande massa muscular e ser algo natural ao ser humano.
Um estudo de 16 semanas submeteu atletas a um protocolo de treinamento intervalado de corrida e outro de treinamento aeróbio contínuo. Os protocolos de intervalo variavam a cada dia, mas um exemplo de um dos treinos utilizados foi o de 10 intervalos de 30 segundos de tiro com 90 segundos de recuperação. O grupo de treino intervalado perdeu 16% ou 1 kg de gordura visceral assim como 2 kg de gordura total quando comparados ao grupo de treinamento aeróbio, que por sua vez, não apresentaram nenhuma perda de gordura, mas sim perda de 1.4 kg de massa magra.
Você deve estar se perguntando, “E EU VOU PERDER MASSA MUSCULAR?”
Fazer um programa curto, mas intenso de sprint contribui para construir músculos e perder gordura. A pesquisa mostra que o uso do protocolo de distância de 400, 300, 200, 100 metros, irá produzir uma resposta anabólica significativa, melhor condicionamento e traz benefícios para a composição corporal. Este estudo comparou o efeito de fazer quatro tiros em ordem crescente de distância (100, 200, 300, 400 metros) ou pela ordem inversa em resposta anabólica em atletas de elite de energia. Intervalo de descanso foi um total de 9 minutos em ambos os protocolos com 4 minutos de descanso após os 400, a 3 minutos de descanso após os 300, e de 2 minutos de descanso após os 200.
Os resultados mostraram:
- Maior aumento do hormônio de crescimento (GH) e de lactato no sangue, indicando que este protocolo é metabolicamente mais eficiente e pode levar a perda de gordura ao longo do tempo;
- Houve resposta significativa da testosterona, sugerindo que o protocolo foi eficaz para a construção muscular e criando um anabolizante ambiente;
- Houve maior factor-1 de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), um hormônio que melhora ainda mais a adaptação do músculo, que é importante porque um estudo anterior, utilizando mais longos intervalos de 250 metros, mas de intensidade mais baixa não elevou o IGF- 1;
- Maior estimulação do eixo GH-IGF-1, destacando-se que mais tempo gasto formação anaeróbia irá produzir um efeito metabólico maior e mais perda de gordura corporal.
Os tiros intervalados e os exercícios aeróbicos melhoram de maneira geral todo o sistema endócrino. Em ambos os tipos de treino aumentam a sensibilidade das células ao hormônio insulina tornando o exercício anaeróbico um ótimo tratamento para o diabetes.
Talvez o mais importante seja que exercício anaeróbico também eleva o hormônio do crescimento (GH) – um hormônio poderoso na queima de gordura que ajuda a restaurar os tecidos e construir massa muscular – muito mais do que o treinamento aeróbico. O GH é liberado pelo corpo em grandes quantidades em resposta ao estresse físico acima do limiar de lactato, sendo essa a razão pela qual os tiros são tão eficientes.
Outro hormônio chamado adiponectina, que é liberado pelo tecido adiposo durante o exercício, também ajuda na queima de gordura. Novas evidências científicas mostram que toda vez que se realiza contrações musculares forçadas, a adiponectina é liberada e depois o corpo ainda produz uma substância chamada PGC1 que funciona como uma “chave mestra” aumentando as funções metabólicas e musculares e assim metabolizando a gordura abdominal. Naturalmente o treinamento anaeróbio é o mais eficiente para aumentar a produção de adiponectina e PGC1 para queima de gordura, já que os sprints e principalmente o levantamento de pesos requerem contrações musculares extremas.
Sugestão de Treinamento Intervalado
Minha sugestão é a inclusão do treinamento intervalado em seus programas de treino, aqui vai uma amostra do que você pode fazer:
- Faça um treino de tiros, no qual você realiza tiros de 20 segundos com 10 segundos de intervalo. Faça 4 séries de 4 intervalos e descanse 3 a 4 minutos entre as séries;
- Faça corridas em aclives ou em escadarias no qual você sobe na maior velocidade que conseguir e desce em um trote bem leve e repita a corrida imediatamente – Faça de 8 a 16 repetições;
- Faça um treino de resistência de velocidade realizando entre 6 a 8 tiros de 200 metros (apróx. 30 segundos cada) e de 3 a 4 minutos de recuperação;
- Faça tiros de 8 segundo para 12 segundos de descanso. Faça 60 vezes. (necessita muito condicionamento) HAAARD!
Referências:
Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.
Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print. Boutcher, Stephen.
Schuenke, M., Mikat, R., et al. Effect of an Acute Period of Resistance Exercise on EPOC Implications for Body Mass Management. 2002. 86, 411-417.
Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.
Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.
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Enviado pela Atleta Body fitness – IFBB Ludmila Merlin
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