O QUE É UMA TEMPORADA DE OFF?

Eu estava aqui, curtindo o final da minha gordisse provocada em novembro para testar o fenômeno “projeto verão” no intuito de tentar oferecer uma solução que fosse simples e adaptável a todos os bolsos, rotinas e pensamentos, quando passando pelado na frente do espelho notei que faltava MUITO para me considerar em “off season”.

Daí me perguntei: Será que de fato, quem usa esta expressão sabe com precisão do que está falando?

Lembro de ter conversado com várias pessoas, mas somente hoje me veio o insight de destrinchar o assunto ao lembrar de todos (ou boa parte – vamos ser honestos…) dos fragmentos das conversas que envolviam este assunto…

Normalmente, pelas pessoas que tive a oportunidade de ouvir as opiniões e idéias, pude entender que na visão delas, o período chamado de “off season” era uma época de dieta zero, restrições zero e programações zero, de tal forma que inclusive o treinamento era diminuído.

Bem, pela convivência com os atletas, a conversa com os atletas de ponta e a rotina do consultório com as pessoas que não fazem escapadas dos programas de dieta e treinamento, posso contar a vocês o que entendi estar em “off season”, qual sua importância e qual seus riscos.

O off season é um período em que o fisiculturista faz seu trabalho de base, você sabe me dizer qual é? ganhar capacidade de trabalho: aumentar os pesos de exercícios bem como a quantidade deles, numa alternância entre peso e volume de treino. Dessa forma, aumentando cargas e quantidade de exercícios, o que conseguimos é um estímulo extremamente intenso para que o corpo se desenvolva, de uma forma que seria difícil numa dieta que restringisse carboidratos, porque evidentemente, a capacidade de treinamento cai quando a quantidade de energia motriz – carboidratos – é também diminuída. Mais que isso, a capacidade de recuperação e adaptação também são afetadas porque os estoques de glicogênio nunca são efetivamente recompostos… Se não pode haver restrição de carboidratos, também não pode haver excesso: o excesso de carboidratos irá provocar no atleta/esportista um aumento da percepção de esforço e diminuição do limiar de fadiga – mediados principalmente pelo impacto que o consumo desordenado de carboidratos tem no metabolismo da serotonina no SNC – alem de uma liberação intensa e sustentada de insulina, que acaba por inibir competitivamente o IGF-1, limitando o ganho muscular.

O off season é importante – o verdadeiro off season – porque nele reside o que chamamos de período aquisitivo, onde o atleta/esportista, irá ganhar capacidade física, logo, adaptação, logo, ganho de massa muscular – desde que a dieta também permita como explicamos acima.

O risco de se fazer um off season é torna-lo num OUT season, ou seja, um período em que pelo excesso de alimentação, incoordenação do consumo de carboidratos, gorduras e sal, o físico perca adaptação.

O que percebi com chateação é que a maioria das pessoas que clamam estar em off season, na realidade estão em OUT, ou seja, estão perdendo o que ganharam ou estão simplesmente dando uma desculpa para a perda da qualidade física que outrora foi conquistada com tanto esforço.

E por que os atletas parecem “gordos” no off season? (com exceção de atletas que realmente ficavam imensos de gordos no off como por exemplo, em sua época, Lee Priest). Porque todos estamos acostumados a ve-los em fotografias durante o ano extremamente definidos, mas nunca os vemos nas época fora de competição. Isso acontece porque todas as fotos que são publicadas destes caras durante o ano são batidas em uma unica época do ano: semanas antes das suas competições alvo ou na semana seguinte à competição – Mister Olympia, por exemplo… Las Vegas fica um rebuliço fotografando Denis Wolf, Jay Cutler e compania limitadíssima na semama subsequente ao Mister Olympia, mas ninguém conta que tais fotos sao utilizadas todas ao longo do ano… Neste ano de 2011 por exemplo, Jay Cutler rompeu o tendão da cabeça longa do bíceps durante uma sessão de fotos, o que lhe custou o quinto título de Mister Olympia… Daí, para o pessoal achar que off season é um FAT Season, são dois segundos…

Como fazer um off season com segurança então?

Primeiro programe sua dieta liberando mais carboidratos, principalmente antes das sessões de treinamento. Isto tem dois efeitos: aumenta sua capacidade de treino e diminui a resposta endócrina de liberação de cortisol devido a atividade física intensa. Menos cortisol significa menos gliconeogênese, que significa menos músculo perdido para realização de trabalho.

Segundo, utilize carboidratos bons imediatamente pós-treino para acelerar os processos de recuperação de glicogênio, de modo a otimizar esta adaptação.

Terceiro, programe seu horário de treino para momentos que você tem mais capacidade de treino – os períodos de final de tarde são excelentes!

Quarto, preocupe-se muito com sua qualidade de sono.

Quinto, tenha uma noção objetiva – através do seu treinador ou mesmo através de um log de pesos – da quantidade de trabalho executado. No caso de você querer fazer um log de pesos, faça a seguinte conta: numero de exercícios x numero de séries em cada exercícios x numero de repetições x peso levantado e a partir do numero bruto (que será em toneladas de peso elevado por treino), compare treinos de mesmo conteúdo para saber se este número tem aumentado.

Sexto, caso sentir-se cansado, priorize a recuperação – isto vai interferir diretamente na sua capacidade de trabalho para o próximo treino, permitindo que suas tonelagens sempre sejam crescentes. Isto impacta, inclusive, em como você divide sua semana de treinos e como insere seus dias de pausa: raramente você verá atletas que treinam 5 dias seguidos… normalmente treinam 3 dias e descansam 1, ou até treinam 4 dias e descansam um (como o Eduardo Correa por exemplo), o que faz com que seu treino não siga mais os dias da semana e sim a sua capacidade de recuperação. Justo: músculo não tem calendário para saber se é segunda, terça ou sexta feira… Músculo recupera, faz supercompensação glicêmica através do glicogênio que armazena e a partir daí, se você não treinar no período que este músculo está em superavit de energia, ele começa a perder pouco a pouco esta capacidade de super-retenção fazendo seu treino ser pior do que poderia.

Sétimo, seguir a dieta inclusive nos finais de semana é importantíssimo! Os dias do lixo são utilizados como ferramenta de aumento de velocidade metabólica de um organismo em restrição, o que só acontece num período pré-competição, onde a dieta muitas vezes começa a deteriorar o físico do atleta devido a queda da velocidade metabólica provocado por esta. O bombardeio de calorias obriga o corpo a acelerar seu metabolismo e o atleta percebe isso porque um dos efeitos colaterais é justamente termogênese – aumento da produção de calor em resposta ao excesso de calorias ingeridas (você também pode sentir isso quando faz aquele jantoço – jantar misturado com almoço – no dia em que passa a tarde comendo feijoada na casa da sua sogra, ocasião na qual, depois do primeiro prato você já está suado de cabelo molhado e roupa grudada na pele… é ou não é?)

Oitavo, não negue treino… se você já fez o que deveria na sua programação, insira outras atividades como caminhada no parque com a namorada, ou mesmo um aeróbico de baixa intensidade na academia, até 140bpm o que para maioria das pessoas está abaixo dos 70% do VO2Max. Lembre-se: você não vai treinar aeróbio!!! Você vai utilizá-lo como ferramenta para complementar seu treino, do mesmo jeito que faz quando complementa um exercício no seu programa ou mesmo uma técnica de fadiga em um exercício já realizado, neste caso como Drop Set ou Rest Pause. Uma boa dica para não se arrebentar todo é por exemplo, em vez de correr na esteira, fazê-la em plano inclinado à baixa velocidade – algo que notei treinando com o Rodolfo (Peres, meu irmão, amigo, companheiro de trabalho, sócio e professor de nutrição). 10% de inclinação a 5km/h já irá fazer um belo efeito depois de 3 ou 4 semanas de execução!

Nono, se for inevitável, faça uma trash meal – ou seja – arrebente uma refeição apenas – como em ocasiões especias como aniversários, festas etc… mas lembre-se: os quatro ou cinco dias subsequentes, a programação deve ser seguida porque o desequilíbrio causado no metabolismo de insulina não se auto resolve no final da refeição que você fez… o pico dele é de 3 a 4 horas depois da sua ultima refeição-regaço e se estende por um bom tempo fazendo você ficar “embassado”.

Décimo, aproveite para fazer as musculaturas auxiliares!!!! Brasileiro geralmente não treina o que precisa. Treina o que gosta… por isso que todo mundo fica reclamando que a panturrilha é uma porcaria ou o antebraço é de frango. Tudo é treinável. principalmente o que está pouco treinado!! aproveite estes períodos para inserir tais grupos no seu treino e lembre-se, ainda, de nao deixar abdominais para o lado JAMAIS. Ganhando um pouco de gordura e retenção, a pele do abdômen já trata de esconder os gominhos tao batalhados, logo, compense este efeito trabalhando o volume dos ventres do reto abdominal para de fato você não parecer ter engordado demais.

Bom, é o que posso lembrar até o momento, mas se você continuar atento, com certeza vou lembrando de mais coisas legais que farão com que você saiba regular melhor suas atividades…

Fonte: Dr. Paulo Cavalcante Muzy (https://www.facebook.com/PauloMuzy)